Être capable de courir 4h sur terrain plat, avoir déjà fait 1000m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 12 à 14%, soit environ 700 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min montée, récup descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
2h30 en zone 1, 600 m+.
1h, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 5h45
1h15, 30 sec, 1 min, 2 min montées, puis redescente.
1h30 en zone 1, terrain varié.
3h en zone 1, 1000 m+.
1h15, 3x8 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h
1h15, 10x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
3h30 en zone 1, 1200 m+.
1h15, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 8x45 sec montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
2h45 en zone 1, 800 m+.
1h, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 5h15
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
3h45 en zone 1, 1400 m+.
1h20, 3x10 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h20
1h15, 8x1 min 30 sec montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
4h en zone 1, 1600 m+.
1h15, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h30
1h15, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 3 min puis redescente.
1h45 en zone 1.
4h15 en zone 1, 1800 m+.
1h20, 3x12 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 8h
1h30, 10x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h30 en zone 1, 2000 m+.
1h20, 2x20 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 8h15
1h, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
3h en zone 1, 2200 m+.
1h30, 3x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h
1h15, 8x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
5h en zone 1, 2200 m+.
1h30, 3x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h15
1h, 6x1 min montée, récup descente.
1h en zone 1.
3h en zone 1, 1000 m+.
1h, 2x8 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h
30 min, 5x45 sec montée, récup descente.
45 min en zone 1.
45 km avec 3000 m de dénivelé positif. Ca risque de piquer, dors bien la veille 🤣
⏲ Durée totale : 1h15 + course
Salut mon ami traileur ! 🏃♂️ Pour l'UTCAM 2024, prépare-toi à affronter des terrains variés. Tu traverseras des sentiers techniques en montagne avec du calcaire, du schiste, et du gneiss. Les chemins serpentent à travers des forêts luxuriantes et longent des crêtes avec des panoramas à couper le souffle. La montée principale est intense dès le début, alors économise tes forces. À la descente, fais attention aux pierres instables, surtout en milieu de parcours.
En juin, le climat est généralement clément avec des températures allant de 15°C à 25°C. C'est parfait pour courir, mais attention aux orages potentiels en fin de journée. Prends tes précautions au niveau de l'hydratation et de l'équipement. ⛅
L'an dernier, il y avait 7 participants avec un âge moyen de 41 ans. Le temps moyen pour les femmes était de 9h41, tandis que les hommes ont mis environ 7h49. Les meilleurs, soit le top 10%, ont terminé en 6h16, et le temps pour les 50% les plus rapides était de 7h36. Cela devrait te donner une idée pour fixer ton objectif ! 💪
Avant la course, repose-toi bien dans l'un des meilleurs hôtels de la région : Hôtel Le Chastellan, Hôtel Gîte d'Etape Le Boreon, ou Hôtel La Bonne Auberge. Ils sont tous confortables et proches du départ.
Profite de ton séjour pour découvrir le Sanctuaire de la Madone de Fenestre, la Chapelle des Pénitents Blancs, et le Château de la Mollinière. Une belle manière de combiner culture et relaxation avant l'effort. 🏰
Deux jours avant la course, privilégie une alimentation riche en glucides complexes : pâtes, riz, et légumes. La veille, teste la fameuse tarte aux blettes, une spécialité locale délicieuse, dans un restaurant aux saveurs méditerranéennes. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner équilibré : pain complet, banane, et un peu de miel.
Anticipe en buvant régulièrement de l'eau dès les jours qui précèdent. Mange léger mais consistant pour éviter les déconvenues gastriques.
Pense à t'hydrater avec des électrolytes pour compenser la perte hydrique. Emporte des gels énergétiques (Maurten, SIS, Overstims) et des barres énergétiques (Baouw, Atlet Nutrition) pour maintenir ton niveau d'énergie tout au long du parcours.
Pour ce trail exigeant, opte pour des chaussures adaptées comme les Hoka Speedgoat ou les Salomon S/Lab Ultra pour leur adhérence et leur confort sur terrains techniques. Côté vêtements, une veste respirante est un must-have, et n'oublie pas les bâtons pour t'aider dans les montées.
Astuce de pro : utilise de la poudre de lycra sur tes pieds pour éviter les ampoules, surtout sur terrain humide ! 👟
Après la course, commence par une bonne hydratation. Mange des aliments riches en protéines et en glucides pour reconstituer tes réserves. Prends au moins 3 à 4 jours de repos pour bien récupérer.
Rends-toi dans un spa ou un centre de bien-être des hôtels pour un bon massage de récupération. Essaye la tarte aux blettes et d'autres spécialités locales pour te récompenser de tes efforts. 🥧
Après la course, profite des activités en famille : faites une randonnée pédestre, visitez des villages typiques, ou baignez-vous dans les rivières pour vous rafraîchir. 😎
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
