Être capable de marcher et courir 12h sur terrain valloné, avoir déjà fait 3000m de dénivelé, faire 3 à 4 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 8 à 10%, soit environ 500 m+ pour 10km. 📈
💥 Dans ce plan, tu as 2 weekends chocs pour spécifiquement préparer ton corps à l'ultra. La charge d'entrainement est élevée mais tu vas vivre de sacrées aventures avant même la course. 😉
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, squats, fentes, gainage.
3h en zone 1, 600 m+.
1h30, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 8h15
1h20, montées 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.
1h45 en zone 1.
4h en zone 1, 800 m+.
1h30, 3x8 min seuil, récup 4 min.
1h, travail terrain technique.
⏲ Durée totale : 9h35
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, circuits abdos, squats.
4h30 en zone 1, 1000 m+.
1h30, 2x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 10h30
1h, 10x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
3h en zone 1, 600 m+.
1h15, alternance zone 1/zone 2 sur 5 min.
30 min gainage, mobilité.
⏲ Durée totale : 7h15
1h20, montées de 1, 2, 3 min, récup descente.
1h45 en zone 1.
5h en zone 1, 1200 m+.
1h30, 3x10 min seuil, récup 5 min.
1h, descente raide.
⏲ Durée totale : 10h35
1h30, 5x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
1h, circuits abdos, squats.
5h30 en zone 1, 1500 m+.
1h30, 2x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 11h15
1h30, 8x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
5h30 en zone 1, 1800 m+.
1h30, 2x15 min seuil, récup 5 min.
1h, descente raide.
⏲ Durée totale : 11h45
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
3h30 en zone 1, 800 m+.
1h20, 2x12 min seuil, récup 5 min.
30 min gainage, mobilité.
⏲ Durée totale : 8h
1h30, montées de 2, 3, 4 min, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h en zone 1, 1500 m+.
1h30, 2x15 min seuil, récup 5 min.
30 min étirements, mobilité.
⏲ Durée totale : 9h45
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h à 8h, 37 km & 1800 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h à 8h, 37 km & 1800 m+.
1h en zone 1.
⏲ Durée totale : 11 à 17h
1h.
2h, 500 m+. Marche toutes les côtes voire même les descentes si tu as mal aux jambes.
30 min en zone 1. Pareil, n’hésite pas à marcher.
30 min mobilité, étirements.
⏲ Durée totale : 4h
1h20, 8x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h30 en zone 1, 1600 m+.
1h30, 3x10 min seuil, récup 5 min.
1h, circuits abdos, squats.
⏲ Durée totale : 9h45
45 min en zone 1.
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h à 8h, 37 km & 1800 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h à 8h, 37 km & 1800 m+.
Jour 3 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h à 8h, 37 km & 1800 m+.
⏲ Durée totale : 15h à 24h
1h.
2h, 500 m+. Marche toutes les côtes voire même les descentes si tu as mal aux jambes.
30 min mobilité, étirements.
⏲ Durée totale : 3h30
1h15 en zone 1.
1h, 6x1 min montée, récup descente.
3h en zone 1, 1000 m+. Fais cette séance entre 8 et 10 jours avant ta course.
30 min mobilité, étirements.
⏲ Durée totale : 5h45
45 min en zone 1.
112 km avec 5300 m de dénivelé positif. L'ultra, le vrai, celui qui fait peur avant même de partir. 😂😴
⏲ Durée totale : 45 min + course
L'UTPMA, avec ses 112 km et ses 5300 m+ de dénivelé, te promet un voyage à travers des paysages variés qui sont aussi magnifiques que techniques. Tu traverseras des terrains techniques, des sentiers de montagne, des passages à travers des forêts denses et monteras jusqu'au célèbre Puy Mary, un volcan endormi offrant une vue à couper le souffle 🌋. Les sections de montée et descente seront exigeantes, en particulier sur le Puy Mary où la prudence est de mise.
En juin, le climat à Aurillac est généralement agréable avec des températures entre 15°C et 25°C. Cependant, il peut y avoir des averses, alors prépare-toi à affronter la pluie 🌧️. Porte une attention particulière aux descentes techniques, surtout après une pluie, car elles peuvent devenir glissantes.
Pour te reposer avant la course, les hôtels Hôtel La Thomasse et Hôtel du Palais sont d'excellents choix pour leur confort et leur proximité avec Aurillac.
Profite des jours précédents pour découvrir le Château de Pesteils, l'église Notre-Dame-aux-Neiges, ou la Tour de Jussac. C'est un bon moyen de rester actif tout en te relaxant.
Deux jours avant la course, privilégie un régime riche en glucides pour maximiser tes réserves énergétiques 🍝. Des plats locaux comme la truffade et le pounti sont parfaits pour cela. Le matin de la course, opte pour un petit déjeuner léger mais énergétique, comme des flocons d'avoine avec des fruits secs.
Pendant la course, il est crucial de s'hydrater régulièrement. Prends une gorgée toutes les 15 à 20 minutes. Emballe des gels énergétiques comme ceux de Maurten ou SIS, et des barres énergétiques de Baouw et Overstims pour maintenir ton niveau d'énergie 🌟. Les boissons isotoniques de Décathlon te permettront de compenser la perte en électrolytes.
Pour cette course exigeante, des chaussures comme les Hoka Speedgoat ou les Salomon S/Lab Ultra te fourniront l'adhérence et l'amorti nécessaires. Une veste imperméable, par exemple la The North Face Futurelight, est essentielle en cas de pluie.
Ne néglige pas les bâtons de trail pour les montées et les descentes techniques. Un camelbak pour assurer ton hydratation est également recommandé.
Une astuce cruciale mais souvent méconnue est de s'entraîner à courir sur des terrains glissants et techniques. Cela te préparera à affronter les éventuelles mauvaises conditions climatiques du jour de la course.
Après l'UTPMA, la récupération est clé. Consomme des protéines pour réparer tes muscles, et fais des étirements doux pour éviter les raideurs. Un massage sportif est également une excellente idée 💆♂️. Prévoyez au moins 7 jours de repos avant de reprendre une activité intense.
Pour te relaxer, les thermes de Chaudes-Aigues sont parfaits pour te ressourcer. Enfin, régale-toi avec des spécialités locales comme les tripoux dans des restaurants tels que Le Buron de Salers ou La Taverne du Petit Bonheur.
Amuse-toi bien et surtout, profite de cette belle aventure sur l'UTPMA 2024 ! 🏃♂️🏞️
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