Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 12 à 14%, soit environ 700 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
12 km avec 800 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
Le Trail de la Galinette, et plus particulièrement La Petite Galinette de 12 km, offre un parcours riche en terrains variés. Attends-toi à traverser des sentiers de montagne et des sections en forêt, typiques du Massif de la Sainte-Victoire. Le massif se compose de calcaire blanc, offrant des surfaces parfois glissantes, alors garde un œil attentif 👀, surtout lors des descentes abruptes. La course présente environ 800 m de dénivelé positif, avec quelques montées raides qui mettront tes quadriceps à l'épreuve 💪.
En janvier, le climat est relativement clément avec une température moyenne de 8°C. Les pluies sont rares, mais il est toujours sage de se préparer à de possibles intempéries. Prends garde à l'humidité matinale qui peut rendre certaines portions du sentier glissantes.
Pense à réserver à l'Hôtel Cézanne à Aix-en-Provence, à 30 minutes de Cadolive, pour un confort optimal. Pour une ambiance plus locale, l'Auberge de la Petite Galinette à Cadolive est un choix parfait.
Profite des jours précédents la course pour visiter le Château de Vauvenargues et l'Église Saint-Pancrace de Trets. Ces monuments te plongeront dans l'histoire et la culture provençales.
Les deux jours avant la course, mise sur une alimentation riche en glucides avec des plats de pâtes, du riz et des légumes. Pour le petit-déjeuner le jour de la course, opte pour des aliments faciles à digérer comme des flocons d'avoine accompagnés de fruits secs.
Assure-toi d'être bien hydraté les jours précédant la course. Pendant la course, une stratégie efficace est d'utiliser des produits spécifiques comme les gels Overstims ou les barres Baouw pour maintenir ton énergie. Prends une petite gorgée d'eau tous les 20 à 30 minutes, et n'oublie pas de prendre un gel énergétique tous les 45 minutes environ pour éviter la fringale.
Pour ce type de terrain, je te conseille de porter des chaussures avec une bonne adhérence. Les Hoka Speedgoat ou les Salomon Speedcross sont d'excellents choix pour leur traction et leur confort. N'oublie pas une veste coupe-vent légère de The North Face en cas de vent ou de pluie.
Une astuce de pro peu connue mais très efficace : applique une fine couche de vaseline sur tes pieds pour prévenir les ampoules, particulièrement utile sur les terrains techniques ! 🏃♂️
Après la course, optimise ta récupération avec des étirements doux, et n'hésite pas à te faire plaisir avec un massage. Pour l'alimentation, privilégie des aliments riches en protéines comme du poulet ou des lentilles pour aider à la réparation musculaire.
Prends au moins 2 jours de repos après l'épreuve pour permettre à ton corps de bien récupérer. Pour te détendre, profite d'une séance de relaxation à l'espace bien-être à Aix-en-Provence ou déguste l'excellente huile d'olive locale dans un restaurant comme Le Paradou à Cadolive. Laisse-toi tenter par les spécialités gastronomiques locales après ton effort, c'est amplement mérité ! 🍽️
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
