Être capable de courir 2h sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 4 à 6%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1, 500 m+ sur terrain vallonné.
1h, 2x10 min à intensité seuil, récup 5 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis redescente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h en zone 1, 800 m+ sur terrain technique.
1h15, 3x8 min à intensité seuil, récup 4 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 5h30
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h30 en zone 1, 1000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en continu.
⏲ Durée totale : 6h
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente.
1h en zone 1, terrain facile.
1h45 en zone 1, 600 m+ sur terrain modéré.
1h, alternance 3-5 min d’effort à intensité seuil (zone 2) et 2 min de récup.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
3h en zone 1, 1200 m+ sur terrain montagneux.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h45
1h, 12x1 min en montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h15 en zone 1, 1500 m+ sur terrain technique.
1h, 2x15 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 6h30
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescendre.
1h30 en zone 1, terrain vallonné.
3h30 en zone 1, 1800 m+ sur terrain proche de la course.
1h15, 3x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h15
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h45 en zone 1, 2000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en montée.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h en zone 1, 800 m+ terrain facile.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 4h45
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
25 km avec 600 m+.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
La course UTPMA de 25 km, nommée La Rando Des Carraux, te fera traverser des sentiers de montagne, des forêts denses et des chemins rocailleux. Le dénivelé de 600 m+ implique quelques montées et descentes techniques. Sois particulièrement vigilant lors des descentes abruptes après le 15ème kilomètre ! Avec un climat généralement ensoleillé en juin, les températures sont douces, autour de 18 à 22°C, mais prévois des averses possibles.
Bonne nouvelle ! L'inscription à cette course est très abordable : seulement 5€ ! 🤑
À deux jours de la course, favorise une alimentation riche en glucides complexes : pâtes, riz complet, patates douces. La veille, ne manque pas les spécialités locales comme la truffade ou l'aligot (mais sans trop exagérer 😋). Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique : bananes, pain complet avec un peu de miel.
Hydrate-toi bien dans les 24 heures précédant le départ. Consomme des électrolytes pour équilibrer les minéraux.
Privilégie des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Baouw. Emporte quelques snacks énergétiques de marques telles que SIS pour maintenir ton énergie. Boire régulièrement, environ 150-250 ml toutes les 20 minutes, est crucial pour éviter la déshydratation.
Une astuce de pro peu connue : emporte une paire de chaussettes de rechange dans ton sac. Elles peuvent sauver ta course si tu te retrouves avec les pieds mouillés. 😉
Juste après la course, consomme un repas riche en protéines et glucides pour recharger tes muscles, comme du poulet avec du riz. Ne néglige pas les étirements pour prévenir les courbatures. Un massage avec un rouleau de mousse (foam roller) peut également accélérer ta récupération.
Prévois environ 2 à 3 jours de repos après la course pour permettre à ton corps de récupérer. Pour te détendre, dirige-toi vers un spa local à Aurillac.
Régale-toi avec les spécialités locales : le fromage de Cantal et l'aligot sont incontournables ! 🧀
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
