Être capable de courir 2h sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 9 à 11%, soit environ 500 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1, 500 m+ sur terrain vallonné.
1h, 2x10 min à intensité seuil, récup 5 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis redescente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h en zone 1, 800 m+ sur terrain technique.
1h15, 3x8 min à intensité seuil, récup 4 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 5h30
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h30 en zone 1, 1000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en continu.
⏲ Durée totale : 6h
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente.
1h en zone 1, terrain facile.
1h45 en zone 1, 600 m+ sur terrain modéré.
1h, alternance 3-5 min d’effort à intensité seuil (zone 2) et 2 min de récup.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
3h en zone 1, 1200 m+ sur terrain montagneux.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h45
1h, 12x1 min en montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h15 en zone 1, 1500 m+ sur terrain technique.
1h, 2x15 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 6h30
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescendre.
1h30 en zone 1, terrain vallonné.
3h30 en zone 1, 1800 m+ sur terrain proche de la course.
1h15, 3x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h15
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h45 en zone 1, 2000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en montée.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h en zone 1, 800 m+ terrain facile.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 4h45
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
25 km avec 1200 m+.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
Le Trail des Cabornis de 25 km est une course à travers des terrains variés. Tu rencontreras des sentiers techniques avec des sections de calcaire et des formations rocheuses. Attends-toi à des passages en forêt où l’humidité peut rendre le sol glissant, surtout après une pluie.
Les principales montées et descentes incluent des pentes abruptes sur une partie du parcours, avec un dénivelé positif total de 1200 m+. Sois particulièrement vigilant sur les sections rocheuses et lors des descentes où les pierres peuvent être instables.
Le climat début mars est généralement doux, mais prépare-toi à d’éventuelles pluies intermittentes. La météo peut changer rapidement, donc prévois des vêtements adaptés aux intempéries.
Pour un séjour confortable, voici quelques recommandations :
Profite de la région pour visiter des monuments emblématiques tels que :
Les deux jours précédant la course, favorise les repas riches en glucides pour maximiser tes réserves d’énergie. Opte pour des plats à base de pâtes, de riz ou de quinoa. La veille, mange léger avec une bonne portion de légumes cuits.
Le matin de la course, un petit-déjeuner composé de flocons d’avoine, de bananes et d’une boisson isotoniques comme celles de Overstims est idéal pour un apport énergétique soutenu.
Pendant la course, privilégie des aliments facilement digestibles. Des gels énergétiques comme ceux de Baouw ou Maurten sont une excellente option. Emporte également des barres énergétiques de Atlet Nutrition pour un apport continu.
S'hydrater est primordial ! Emporte une poche à eau ou des flasques pour boire régulièrement, surtout si la météo s'annonce variable. Utilise des pastilles électrolytiques de Decathlon pour maintenir ton équilibre électrolytique.
L'équipement est crucial pour une course réussie. Voici mes suggestions :
Utilise un gilet d'hydratation ajusté pour répartir uniformément le poids et éviter les frottements. C'est un choix souvent négligé mais qui peut transformer ton expérience de course !
Après la course, un apport en protéines et glucides est important pour la récupération musculaire. Un smoothie à base de protéines, bananes et épinards fera l'affaire. N’oublie pas de bien t’hydrater avec de l’eau et des boissons isotoniques.
Consacre au moins 20 minutes à des étirements doux pour réduire les courbatures. Un massage localisé, disponible dans les spas de la région, peut aussi être très bénéfique.
Prends au moins 2 jours de repos pour permettre à ton corps de récupérer. Pour te détendre, visite un spa ou savoure les spécialités lyonnaises comme le tablier de sapeur ou la quenelle de brochet dans un restaurant traditionnel.
Bonne chance pour la course et profite bien de tout ce que la région a à offrir ! 🏃♂️💪
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
