Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 6 à 8%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
9 km avec 300 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
Le parcours de l'UTTN Bergamotte de 9 km offre une diversité de terrains, allant des sentiers forestiers aux chemins plus techniques avec des sections en montée et descente. Avec un dénivelé de 300 m+, attendez-vous à quelques défis, notamment une montée notable après environ 4 km. Restez vigilant dans les descentes abruptes et glissantes, particulièrement si la pluie s'invite. 🌧️
En mai, il est prévu un climat avec des températures douces autour de 15°C. Les journées sont généralement ensoleillées, mais il y a un risque de pluies éparses. Les conditions sont donc idéales pour le trail, mais prévoyez une veste imperméable en cas de changement de temps.
Pour un séjour agréable, choisissez parmi ces hôtels recommandés : Hôtel La Résidence, Hôtel Mercure Nancy Centre Gare, ou Hôtel de Guise. Ces établissements sont confortables et bien situés par rapport aux attractions locales.
Dans les deux jours précédant la course, privilégiez les glucides complexes comme les pâtes et le riz pour assurer une bonne réserve énergétique. Le matin de la course, optez pour un petit déjeuner léger mais énergétique, comme une banane accompagnée de pain complet avec du miel.
Avant la course, hydratez-vous bien avec de l'eau et des boissons isotoniques. Durant la course, les gels énergétiques de Overstims ou de Maurten peuvent être très utiles. Consommez un gel toutes les 45 minutes pour maintenir votre niveau d'énergie. Pensez aussi à avoir des gommes énergétiques de chez Baouw pour un coup de boost rapide.
Pour cette course, optez pour des chaussures adaptées aux terrains techniques comme les Hoka Speedgoat ou les Salomon Speedcross. Un t-shirt technique respirant est essentiel, et n'oubliez pas votre veste imperméable légère. Une astuce de pro : prévoyez une ceinture d'hydratation, elle est moins encombrante qu'un sac et idéale pour une course de 9 km !
Pour une récupération rapide, buvez beaucoup d'eau et consommez un repas riche en protéines (comme un bon morceau de viande ou du quinoa) pour aider à la récupération musculaire. Les étirements légers et un massage avec un rouleau en mousse sont recommandés. Prenez 2 à 3 jours de repos après la course pour bien récupérer.
Après l'effort, rien de tel qu'un moment de détente dans un spa à Boucq. Pour savourer les spécialités locales, dégustez une tarte à la mirabelle ou les célèbres macarons de Nancy. Pour un repas complet, un dîner dans un restaurant traditionnel lorrain est un vrai régal !
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
