Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 0 à 2%, soit environ 100 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
21 km avec 155 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
Salut l'ami ! 👋 Si tu te prépares pour l'Apirun Tour, il faut que tu saches que le parcours de 21 km se déroule sur des terrains variés. Tu passeras à travers des sentiers de forêt et quelques segments techniques avec des sols granitiques. Le départ est à 35340 Liffré, et tu graviras un dénivelé positif de 155 m. Les montées ne sont pas trop longues mais peuvent être assez raides par endroits.
Les conditions climatiques en avril à Liffré sont généralement douces et ensoleillées, parfaites pour le trail ! 🌞 Mais n'oublie pas de vérifier la météo quelques jours avant, car une pluie légère pourrait rendre les sentiers glissants.
L'année dernière, il y avait 260 participants avec une moyenne d'âge de 40 ans. Pour te donner une idée, le temps moyen pour les femmes était de 2h13, tandis que celui des hommes était de 1h58. Si tu vises le top 10%, le temps à battre est de 1h41 ! 🏃♂️
L'inscription te coûtera environ 22€. Un tarif raisonnable pour une belle aventure en pleine nature !
Pour te reposer avant la course, je te recommande l'Hôtel La Robinais ou l'Hôtel Lodge La Valette, où tu seras confortablement installé.
Pendant ton séjour, ne manque pas de visiter le Château de Fougères et la Cité médiévale de Vitré. Deux superbes monuments qui valent le détour. 🏰
Si tu es avec ta famille, profitez-en pour faire une balade autour de l'étang de Quémer ou une journée au parc de loisirs Cobac Parc.
Les jours précédant la course, privilégie une alimentation riche en glucides complexes pour avoir de l'énergie. Pourquoi ne pas te faire plaisir avec des galettes et des crêpes bretonnes ? C'est délicieux, et ça te donnera l'énergie dont tu as besoin. 🍽️
Le matin de la course, un bon petit-déjeuner riche en glucides et faible en matières grasses est idéal. Opte pour des flocons d'avoine, ou encore une banane avec un peu de miel. 🍌
Pour rester au top de ta forme, utilise des produits comme les gels overstims ou les snacks Baouw. Assure-toi de t'hydrater régulièrement avec une boisson isotoniques comme celle de SIS.
Pour cette course, je te recommande de porter des chaussures adaptées aux terrains variés comme les Hoka Speedgoat ou les Salomon Sense Ride. Elles offrent une bonne adhérence sur les sols granitiques.
En termes de vêtements, un t-shirt technique respirant est indispensable pour gérer la transpiration. N'oublie pas une casquette pour te protéger du soleil. 🏞️
Astuce de pro : pense à emporter des bâtons de trail repliables si tu n'es pas à l'aise avec le dénivelé. Cela peut faire toute la différence ! 🚶♂️
Après la course, une bonne séance d'étirements est cruciale. Tu peux aussi profiter d'un massage au spa de l'hôtel Les 3 Marches pour détendre tes muscles. 🧖♂️
Pour récupérer, mise sur des protéines et des glucides : un bon repas au restaurant La Petite Fontaine avec des spécialités bretonnes comme le Kig ha farz serait parfait.
Je te conseille de prendre au moins 2 à 3 jours de repos après cette course pour permettre une récupération optimale.
Pour te faire plaisir, n'hésite pas à déguster des spécialités locales. Tu pourrais même programmer une visite de détente au Château de Montmuran pour finir ton séjour en beauté. 🎉
Amuse-toi bien à l'Apirun Tour et profite de cette belle expérience ! 😉🏃♂️
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
