Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 5 à 7%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Utilise des pentes raides pour travailler l'explosivité.
1h en zone 1, ajoute 5 min de renforcement musculaire toutes les 20 min (fentes, squats, gainage).
1h15 en zone 1, avec des montées modérées (150-200 m+). Focalise-toi sur la régularité de l’effort.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente, récup en descente lente.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, incluant une montée continue de 10 à 15 min.
1h30 en zone 1, recherche de montées et descentes techniques (200-300 m+), gestion de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 3h35
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Cherche à garder une bonne cadence sur chaque montée.
1h, 2x10 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 4 min en zone 1 entre chaque série.
1h45 en zone 1, terrain vallonné, recherche de régularité sur les montées (300-400 m+).
⏲ Durée totale : 3h45
40 min, 8x30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Travail d’explosivité en montée.
50 min en zone 1, terrain plat, travail de relâchement musculaire, foulée souple.
1h20 en zone 1, sur un parcours avec peu de dénivelé pour faciliter la récupération (100-150 m+).
⏲ Durée totale : 2h50
1h, 15 min échauffement en zone 1, puis 20 min à intensité seuil, récupération 5 min, et 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1, ajoute des exercices de renforcement toutes les 20 min (sauts, gainage dynamique).
2h en zone 1 sur sentiers techniques avec des montées raides (400-500 m+), gestion de l’effort et technique en descente.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescente, récup en descente lente.
1h, 15 min échauffement, puis 3x8 min à intensité seuil en montée/descente, récup 3 min en zone 1.
2h15 en zone 1, en cherchant à cumuler environ 500 m+ sur des sentiers vallonnés.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, 10x1 min montée (zone 3), récup en descente active (zone 2) pour renforcer le travail en descente rapide.
1h en zone 1 sur un parcours vallonné facile, travail de foulée efficace en montée.
2h30 en zone 1, recherche de terrain similaire à la course avec 600 m+ et des montées longues.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente pour optimiser l'effort en montée.
1h15, 20 min à intensité seuil sur une montée continue (5-8%), récupération complète en descente.
2h45 en zone 1, avec environ 700 m+, en privilégiant les montées longues et progressives.
⏲ Durée totale : 5h
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup lente en descente.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement et foulée souple.
2h15 en zone 1, environ 500 m+ sur terrain proche de celui de la course pour tester allure et matériel.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 4x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, terrain plat, quelques accélérations de 15 sec pour activer les jambes.
15 km avec 450 m de dénivelé positif, gestion de l’effort, tester nutrition et hydratation en conditions réelles.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
Le trail Expérience Pierre de Lave vous propose une immersion dans un cadre exceptionnel au cœur du Massif Central. Le parcours évolue principalement sur des sentiers volcaniques au sein de la Réserve Naturelle des Cheires et Grottes de Volvic. Attendez-vous à rencontrer des terrains techniques avec des sections de sentiers caillouteux et des chemins forestiers.
Le défi majeur de cette course est l'ascension du Puy de Paugnat, atteignant une altitude de 898 mètres. Avec un dénivelé positif de 450 mètres, il est essentiel de gérer vos efforts lors de cette montée pour conserver de l'énergie pour les sections suivantes. La descente peut être technique, nécessitant une vigilance accrue pour éviter les glissades sur les pierres volcaniques.
En mai, le climat peut être changeant dans la région Auvergne-Rhône-Alpes. Attendez-vous à des conditions variées, allant de journées fraîches et humides à des périodes plus ensoleillées. Prévoyez des vêtements adaptés pour les deux scénarios.
Pour vous loger, envisagez le Hôtel Volvic ou des Airbnb locaux pour un séjour confortable. Avant la course, explorez le Château de Tournoël ou détendez-vous dans le Parc Naturel Régional des Volcans d'Auvergne.
Deux jours avant la course, privilégiez une alimentation riche en glucides complexes comme les pâtes, le riz, et les légumes. Le matin de la course, optez pour un petit-déjeuner léger mais énergétique avec des bananes, du pain complet et du miel.
Assurez-vous d'être bien hydraté la veille en buvant régulièrement de l'eau avec un ajout de boisson isotonique si nécessaire.
Pendant la course, utilisez des produits comme les gels Overstims ou les gels Maurten toutes les 45 minutes pour maintenir votre niveau d'énergie. Une boisson énergétique de SIS peut également être utile pour l'hydratation continue.
Équipez-vous avec une veste imperméable Salomon pour les conditions humides et des chaussures de trail Altra pour leur adhérence parfaite sur terrain volcanique.
Des bâtons de trail peuvent s'avérer très utiles pour l'ascension du Puy de Paugnat et économiser vos jambes sur les sections pentues.
Pensez à ajuster vos chaussures avant d'atteindre la descente principale pour éviter tout frottement et assurez-vous que votre sac à dos d'hydratation est bien équilibré.
Immédiatement après la course, prenez le temps de vous hydrater avec une boisson de récupération et consommez des aliments riches en protéines et glucides comme un smoothie aux fruits et un yaourt grec.
Des étirements légers et un massage des jambes avec un rouleau de massage peuvent aider à réduire les courbatures. Accordez-vous au moins 2 jours de repos avant de reprendre l'entraînement.
Pour vous détendre, rendez-vous aux Thermes de Châteauneuf, à seulement quelques kilomètres de Volvic. Enfin, ne quittez pas la région sans goûter à la truffade ou au fromage Saint-Nectaire, des spécialités locales délicieuses.
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