Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 1 à 3%, soit environ 100 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
14 km avec 150 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
Le Trail de la Forêt de Russy est un parcours diversifié de 14 km avec un dénivelé positif de 150 m. Le trajet traverse principalement des forêts avec des sentiers doux mais comporte également des sections sur un sol argilo-calcaire typique de la région. 🌳
Faites attention aux descentes raides entre le 5ème et le 7ème kilomètre, surtout si le sol est glissant après une pluie. Profitez de la vue au sommet des crêtes, mais soyez prudent avec les racines et pierres cachées sous les feuilles. 🍂
En octobre, attendez-vous à des températures douces entre 15-20°C. Le temps est généralement ensoleillé, mais les pluies sont possibles, alors préparez-vous pour des conditions variables.
Profitez de votre séjour pour découvrir le Château de Chambord, le Château de Cheverny et le Château de Blois. Ces lieux historiques offrent une immersion culturelle parfaite. 🏰
L'hydratation est cruciale. Buvez régulièrement avant la course et emportez une gourde ou une poche à eau. Pendant la course, de petites gorgées toutes les 20 minutes suffisent pour éviter la déshydratation.
Pour cette course, choisissez des vêtements techniques respirants. Voici deux suggestions :
Pensez à emporter une petite serviette microfibre pour essuyer vos mains ou votre visage. En cas de pluie, elle sera votre meilleure alliée ! 🏃♂️
La récupération est essentielle. Voici quelques conseils :
Relaxez-vous dans les espaces bien-être des châteaux-hôtels régionaux ou visitez le zoo de Beauval pour une journée en famille. 🦁
Régalez-vous avec les vins de Cheverny et des plats locaux. Ne manquez pas les rillettes de Tours ou le fromage de chèvre en guise de récompense après vos efforts ! 🍷🧀
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
