Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 2 à 4%, soit environ 100 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
11 km avec 160 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
La course Anjou'R & Nuit de 11 km présente une diversité de terrains. Tu rencontreras principalement des sentiers forestiers, des chemins à travers les vignobles d'Anjou, et quelques sections techniques avec des sols schisteux et calcaires. La course comporte un dénivelé positif de 160 m qui se traduit par quelques montées et descentes modérées. Sois particulièrement vigilant lors des descentes techniques où des pierres peuvent être glissantes, surtout si le sol est humide. 🚶♂️
Le climat en octobre dans la région de Brissac-Quincé est doux, avec des températures oscillant entre 10 et 20°C. Des averses sont possibles, donc prépare-toi à courir sur des sols potentiellement humides. Il est conseillé de consulter la météo la veille de la course pour des ajustements de dernière minute. 🌧️
Pour un séjour confortable, je te recommande de séjourner au Château de Verrières ou au Château de la Giraudière. Ces lieux offrent un cadre idéal pour se reposer avant la course. 🛌
Profite des jours précédant la course pour visiter le Château de Brissac et le Château d'Angers. Ils sont riches en histoire et offrent une excellente opportunité pour te détendre mentalement. 📜
Les 2 jours avant la course, privilégie une alimentation riche en glucides pour le stockage de glycogène : pâtes, riz, quinoa. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger et digestible, comme une banane et un yaourt avec du muesli. 🍌🥣
Assure-toi de bien t'hydrater les jours précédant la course, notamment en buvant régulièrement de l'eau. La veille, consomme des glucides complexes. 💧
Pense à emporter des gels énergétiques, tels que ceux de Overstims ou Baouw, et des barres énergétiques de Decathlon. Pour l'hydratation, utilise des produits comme SIS ou Maurten pour maintenir une bonne hydratation et éviter les crampes. 🏃♂️
Pour cette course, je te conseille de porter des chaussures robustes comme les Salomon Speedcross ou les Altra Lone Peak, qui sont idéales pour les terrains techniques et variés. Côté vêtements, opte pour un coupe-vent léger et respirant de The North Face. 🏞️
Une astuce peu connue mais extrêmement utile : applique de la vaseline sur les zones de friction potentielles comme les aisselles et les cuisses pour éviter les irritations. 😉
Après la course, consomme une boisson riche en protéines et glucides pour aider à la récupération musculaire. Enchaîne avec des étirements doux pour prévenir les courbatures. 🥤🤸♂️
Rends-toi au Spa du Château de Verrières ou au Spa du Domaine de la Blairie pour un moment de détente bien mérité. 🌿
Pour te faire plaisir après l'effort, goûte aux spécialités locales comme le Quernon d'ardoise ou un bon verre de vin d'Anjou. 🧀🍷
En espérant que ces conseils te seront utiles pour vivre une expérience inoubliable lors de l'Anjou'R & Nuit ! Amuse-toi bien et prends soin de toi ! 😊
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