Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 1 à 3%, soit environ 100 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
13 km avec 100 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
Salut l'ami traileur ! 🌲🏃♂️ Tu prépares l'Apirun Tour ? Super choix pour le printemps ! Voici ce à quoi tu peux t'attendre :
Le parcours de l'Apirun Tour est majoritairement composé de sentiers en forêt, avec quelques passages sur des chemins de schiste typiques de la région. Tu rencontreras quelques sections techniques où les racines et les pierres pourraient te surprendre. 😉
Le dénivelé de 100 m+ est modeste, mais quelques côtes bien placées peuvent brûler un peu les mollets. Sois vigilant dans les descentes où le sol peut être glissant, surtout après une averse.
Reste particulièrement attentif à mi-parcours, où un virage serré dans la forêt peut être piégeux. De plus, les quelques derniers kilomètres comportent des faux plats montants qui peuvent te surprendre si tu es déjà fatigué.
En avril, à Liffré, le climat est généralement doux avec des températures autour de 11°C. Prévois des vêtements de mi-saison car les matinées peuvent être fraîches, mais le soleil peut pointer son nez en milieu de journée.
Pour un séjour confortable, je te recommande l'Hôtel Robinson pour sa proximité avec le départ. Pour un cadre plus pittoresque, l'Hôtel La Mercerie est parfait, tandis que l'Hôtel Ibis Rennes Beaulieu offre un bon rapport qualité-prix.
Profite de ta venue pour visiter le magnifique Château de Fougères et la Cathédrale Saint-Pierre de Rennes. Pour des activités en famille, le Parc de Loisirs de la Colmont est idéal.
Les deux jours précédant la course, privilégie des repas riches en glucides comme des pâtes et du riz. Fais un tour au Restaurant Chez Dédé pour des spécialités bretonnes. La veille, une dégustation de galettes à la Crêperie Le Chalet te mettra dans l'ambiance locale.
Opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique : un porridge accompagné d'une banane et d'un gel overstims pour un coup de boost.
Hydrate-toi bien les jours précédents. Le matin, bois environ 500 ml d'eau 2 heures avant le départ.
Emporte des gels énergétiques comme ceux de baouw ou des barres sis pour éviter le coup de barre. Prends un gel tous les 45 minutes et rappelle-toi de boire régulièrement, environ 200 ml d'eau toutes les 20 minutes.
Pour ce type de terrain, des chaussures avec une bonne adhérence sont indispensables. Je te recommande les Hoka Speedgoat 4 pour leur excellent grip, ou les Salomon Speedcross 5 si tu cherches quelque chose de plus robuste. Côté vêtements, une veste coupe-vent thenorthface pourrait être utile en cas de vent frais.
Pense à enduire tes pieds de vaseline et à porter des chaussettes anti-ampoules. Cela peut vraiment faire la différence sur la durée de la course !
Après l'effort, pense à bien t'hydrater et à consommer un repas riche en protéines et en glucides pour recharger tes batteries. Les jours suivants, accorde-toi 2 à 3 jours de repos, avec des étirements légers et peut-être un massage.
Pour une détente optimale, l'Espace bien-être au Spa de la Valette est parfait. Rien de tel qu'un bon massage pour récupérer après l'effort.
Après la course, fais-toi plaisir avec une bonne crêpe ou un kouign-amann. Et pourquoi ne pas trinquer avec un cidre breton pour fêter ta performance ? 🥳
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
