Être capable de courir 2h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 600m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 12 à 14%, soit environ 600 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min en montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
2h en zone 1, 600 m+ terrain vallonné.
1h, 3x8 min à intensité seuil, récup 3 min.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, montées de 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h30 en zone 1, 900 m+ terrain technique.
1h15, 2x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h15
1h, 6x2 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
3h en zone 1, 1000 m+ sur terrain varié.
1h15, 20 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h45
45 min, 8x45 sec montée, récup en descente.
1h en zone 1, terrain facile.
2h15 en zone 1, 700 m+ terrain roulant.
1h, alternance 3-5 min d’effort à intensité seuil, récup 2 min.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 10x1 min 30 sec montée, récup en descente.
1h45 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h30 en zone 1, 1200 m+ terrain montagneux.
1h30, 3x12 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h45
1h, 12x1 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, terrain vallonné.
3h45 en zone 1, 1500 m+ sur terrain varié.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h30
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 3 min, puis redescendre.
1h30 en zone 1, terrain modéré.
4h en zone 1, 1800 m+ sur terrain proche de la course.
1h15, 3x10 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h45
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
4h15 en zone 1, 2000 m+ terrain de course.
1h, 20 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 7h45
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h15 en zone 1, 800 m+ terrain facile.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 5h
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
33 km avec 2140 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
Salut l'ami traileur ! 🌄 Le Trail de Peyrepertuse te réserve un parcours à couper le souffle, mais aussi technique et exigeant. La région est marquée par des formations calcaires et schisteuses, et le terrain est souvent rocheux et accidenté. Tu vas traverser des sentiers de montagne étroits, des passages en forêt, et de belles crêtes à ciel ouvert. 🏞️
En mai, le climat est généralement doux avec un ensoleillement agréable. Cependant, il peut y avoir quelques averses, alors sois prêt à adapter ton équipement. 🌦️
L'année dernière, il y avait 220 participants, avec un âge moyen de 43 ans. Le temps moyen pour les femmes était de 7h18, et pour les hommes de 6h52. Si tu vises le top 10%, prévois un temps autour de 5h11, et pour le top 50%, environ 6h59. 💪
Pour bien performer, il est crucial de bien gérer ta nutrition et ton hydratation. 💦
Pour cette course technique, une bonne préparation matérielle est essentielle. 🏃♂️
Astuce de pro : Utilise des chaussettes de compression pour améliorer la circulation sanguine et réduire la fatigue musculaire. Ça fait une réelle différence ! 🧦✨
Pour te relaxer, passe à l'Espace Bien-Être du Domaine de la Côte Vermeille, ou profite d'un bon repas à La Taverne de Maître Kanter. 🍽️
Ne pars pas sans goûter aux spécialités locales comme le cassoulet ou les vins du Pays Cathare. C'est bien mérité après l'effort ! 🍷
Voilà, j'espère que ces conseils te seront utiles, et surtout, profite bien de cette belle aventure ! 🏃♀️💪
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
