Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 1 à 3%, soit environ 100 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
5 km avec 50 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
Salut cher traileur ! 🚀 Pour cette édition de l'Apirun Tour à Liffré, tu devras être préparé pour un parcours de 5 km avec un dénivelé positif de 50 m. Le parcours est essentiellement composé de sentiers en forêt, avec des sections de schistes et grès qui peuvent être glissantes si elles sont humides. Les reliefs sont vallonnés, donc attends-toi à quelques montées et descentes qui pourraient te surprendre.
En avril, Liffré bénéficie d'un climat avec des températures douces, généralement autour de 10°C à 15°C 🌡️. Cependant, les précipitations peuvent être modérées, alors prévois des vêtements imperméables, au cas où la pluie s'inviterait à la fête. 🚿
Sois particulièrement vigilant dans les descentes techniques et les virages serrés où les racines et les pierres peuvent être traîtres. Accroche-toi bien et fais attention à tes appuis ! ❤️
La participation à cette belle aventure te coûtera environ 6€. Une somme modique pour une expérience si riche en sensations ! 🏃♂️🎉
Pour te reposer avant l'événement, je te recommande deux excellents établissements :
Profite de ton séjour pour explorer le Château de Liffré et l'Église Saint-Martin de Liffré. Un régal pour les amateurs d'histoire ! 🏰
Deux jours avant la course, privilégie des repas riches en glucides pour assurer une bonne réserve d'énergie. Pourquoi ne pas goûter aux galettes saucisses locales ou à quelques crêpes pour le dessert ? 😋 Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais nutritif : pain complet, banane 🍌, et un peu de miel pour un coup de boost rapide.
Avant la course, pense à bien t'hydrater les jours précédents avec de l'eau et des électrolytes. Pendant la course, une boisson énergétique de Overstims ou des petits gels de Maurten peuvent te donner le coup de pouce nécessaire.
Pour les snacks, les barres énergétiques de Baouw ou les gels de SIS sont des options à considérer. 🥤
Pour cette distance et le type de terrain, choisis des chaussures avec une bonne adhérence. Voici deux modèles qui pourraient te convenir :
N'oublie pas une veste légère imperméable et respirante, ainsi qu'une casquette pour te protéger des éventuelles averses.
Astuce de pro : Utilise des chaussettes en laine mérinos pour éviter les ampoules, même si le terrain est humide. 🧦
Après la course, favorise une récupération rapide avec des protéines et glucides : une belle galette saucisse suivie d'une crêpe sucrée fera l'affaire. 🥞 Prends le temps de bien t'étirer, et considère un massage dans un spa local pour soulager tes muscles. 🧖♂️
Pour te détendre, visite le spa local ou fais un tour au marché pour déguster des spécialités locales. Deux jours de repos complet sont conseillés pour laisser ton corps récupérer pleinement. 🛌
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
