Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 3 à 5%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
10 km avec 200 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
Le parcours de la Trail Volodalen du Jura de 10 km offre une variété de terrains qui raviront les passionnés de trail. Tu traverseras des sentiers en forêt où l’ombre des arbres te protégera du soleil, et des sections de plateaux calcaires typiques de la région. La course comporte un dénivelé positif de 200 m, avec quelques montées à surveiller, notamment autour des 3ème et 7ème kilomètres. Sois particulièrement vigilant lors des descentes après ces montées, car les terrains peuvent être glissants, surtout en cas de précipitations.
En ce qui concerne le climat, le Jura en juillet offre des températures agréables, généralement entre 15°C et 25°C. Cependant, les précipitations sont possibles, alors prévois des vêtements adaptés. Emporte une veste légère et imperméable pour te protéger d'une éventuelle pluie.
La participation à la Trail Volodalen du Jura sur une distance de 10 km coûte environ 12€. Une belle opportunité pour profiter d’un parcours superbe à un prix abordable ! 😄
Pour un séjour agréable, tu peux réserver une chambre à l'un des meilleurs hôtels de la région, tels que l’Hôtel les Rouliers, l’Hôtel les Hirondelles, ou l’Hôtel Restaurant Le Relais des Abbesses. Ces établissements offrent confort et hospitalité dans un cadre pittoresque.
Profite de ton séjour pour explorer les merveilles culturelles locales, telles que le Château d'Orgelet, l’Église Saint-Hippolyte, et le Musée de la Lunette. Ces visites te permettront de t'imprégner de l'histoire et de la culture jurassienne.
Les deux jours précédant la course, privilégie une alimentation riche en glucides pour optimiser tes réserves énergétiques. Déguste des spécialités locales comme des pâtes au Comté, mais évite les plats trop gras ou lourds. Le matin de la course, un petit-déjeuner léger et énergisant est idéal : opte pour du pain complet avec du miel et un fruit, accompagné d’un café ou d’un thé.
Il est crucial de t'hydrater correctement les jours précédant l'épreuve. Bois régulièrement de l’eau et des boissons isotoniques pour maintenir un bon niveau d’hydratation. La veille, consomme un dîner riche en glucides complexes.
En course, essaye de boire par petites gorgées tous les 20 à 30 minutes. Pour les encas, tu peux compter sur des produits comme les gels énergétiques Overstims ou les snacks Baouw, qui te fourniront l’énergie nécessaire pour tenir le rythme.
Pour affronter les sentiers du Jura, choisis des chaussures de trail robustes et adaptées aux terrains variés. Les modèles Salomon Speedcross ou Hoka Speedgoat sont d'excellentes options pour assurer une bonne adhérence et un confort optimal. Opte également pour des vêtements techniques respirants et une veste imperméable légère en cas de pluie.
Une astuce de pro : pense à utiliser des chaussettes de compression pour améliorer la circulation sanguine et réduire la fatigue musculaire. Peu de coureurs prennent cette précaution, mais elle peut faire une grande différence sur ton confort durant la course. 😉
Après la course, il est essentiel de reconstituer tes réserves énergétiques avec un repas riche en protéines et glucides. Pourquoi ne pas savourer une fondue jurassienne ou des saucisses de Morteau ? N'oublie pas de t'hydrater abondamment et fais des étirements doux pour aider à la récupération musculaire.
Accorde-toi 2 à 3 jours de repos après la course pour permettre à ton corps de récupérer. Pour un moment de détente, visite les spas locaux qui proposent des massages relaxants, parfaits pour soulager les tensions accumulées.
Pour te relaxer après l'effort, passe un moment agréable dans les restaurants de la région en dégustant des plats traditionnels. Et pour finir en beauté, ne manque pas la dégustation de fromage Comté, une spécialité locale qui ravira tes papilles après une journée bien remplie ! 🧀
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
