Être capable de courir 2h sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 7 à 9%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1, 500 m+ sur terrain vallonné.
1h, 2x10 min à intensité seuil, récup 5 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis redescente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h en zone 1, 800 m+ sur terrain technique.
1h15, 3x8 min à intensité seuil, récup 4 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 5h30
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h30 en zone 1, 1000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en continu.
⏲ Durée totale : 6h
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente.
1h en zone 1, terrain facile.
1h45 en zone 1, 600 m+ sur terrain modéré.
1h, alternance 3-5 min d’effort à intensité seuil (zone 2) et 2 min de récup.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
3h en zone 1, 1200 m+ sur terrain montagneux.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h45
1h, 12x1 min en montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h15 en zone 1, 1500 m+ sur terrain technique.
1h, 2x15 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 6h30
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescendre.
1h30 en zone 1, terrain vallonné.
3h30 en zone 1, 1800 m+ sur terrain proche de la course.
1h15, 3x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h15
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h45 en zone 1, 2000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en montée.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h en zone 1, 800 m+ terrain facile.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 4h45
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
26 km avec 1000 m+.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
La course de l'Artensiel te fera traverser des terrains variés allant de sentiers techniques à travers des forêts denses, à des passages plus ouverts sur les célèbres plateaux granitiques de la région. Attends-toi à des montées raides suivies de descente techniques. La géologie de la région offre des panoramas vallonnés et des vallées profondes qui peuvent être piégeuses si tu n'es pas vigilant.
En ce qui concerne le climat, le mois de juillet est généralement chaud et ensoleillé avec des températures autour de 25°C. Il est important de te protéger contre le soleil et de bien t'hydrater tout au long de la journée.
L'année dernière, ils étaient 209 participants avec un âge moyen d'environ 40 ans. Le temps moyen pour les femmes était de 3h44 et de 3h20 pour les hommes. Pour te donner une idée des temps de référence, le top 10% a terminé en 2h44 et le top 50% en 3h25. Pour te situer, vise un temps en fonction de ton niveau et de ton entraînement ! 🤗
La course coûte environ 29€. Les jours précédents, je te conseille de choisir entre l'Hôtel du Lac à Bort-les-Orgues ou le Château de la Vialatte à Merinchal pour un séjour relaxant. N'oublie pas de visiter le Château de Val et l'Eglise Saint-Germain-d'Auxerre pour te détendre tout en prenant un bain de culture.
Pour bien te préparer, mange de la truffade, riche en glucides, deux jours avant la course. Le matin de la course, un petit-déjeuner léger mais énergétique est recommandé : porridge ou banane avec un peu de miel.
Tu devrais privilégier des repas riches en glucides et faibles en fibres pour éviter tout inconfort digestif. Deux jours avant, augmente progressivement ta consommation de glucides.
Pense à t'hydrater régulièrement, toutes les 15 à 20 minutes. Pour les apports énergétiques, utilise des produits comme les gels Overstims, les barres Baouw ou les boissons Maurten. Garder un apport constant en sucres rapides est essentiel pour maintenir ton énergie. 💪
Pour cette course, je te recommande les chaussures Hoka Speedgoat pour leur amorti et adhérence, ou les Altra Lone Peak pour leur confort et la protection qu'elles offrent sur terrains techniques.
Opte pour une veste coupe-vent légère, un chapeau ou une casquette et des lunettes de soleil pour te protéger contre le soleil. Équipe-toi d'une ceinture d'hydratation ou d'un sac à dos avec réservoir. Une astuce de pro : glisse un petit sachet de sel dans ta poche pour éviter les crampes en cas de forte transpiration ! 🧂
Privilégie une récupération rapide avec un repas riche en protéines et glucides dans les 30 minutes suivant la course. Les étirements doux sont essentiels pour détendre tes muscles.
Après l'effort, visite les thermes de la Bourboule pour un moment de détente bien mérité. Prends quelques jours de repos, généralement 3 à 4 jours selon ton niveau de fatigue. Pour te faire plaisir, déguste une truffade ou un excellent plat à base de produits locaux dans un restaurant de la région. 🥳
J'espère que ces conseils te seront utiles pour la course de l'Aquaterra! Bonne chance, et profite bien de cette belle région et de tout ce qu'elle a à offrir! 🌟
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
