Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 2 à 4%, soit environ 100 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Utilise des pentes raides pour travailler l'explosivité.
1h en zone 1, ajoute 5 min de renforcement musculaire toutes les 20 min (fentes, squats, gainage).
1h15 en zone 1, avec des montées modérées (150-200 m+). Focalise-toi sur la régularité de l’effort.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente, récup en descente lente.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, incluant une montée continue de 10 à 15 min.
1h30 en zone 1, recherche de montées et descentes techniques (200-300 m+), gestion de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 3h35
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Cherche à garder une bonne cadence sur chaque montée.
1h, 2x10 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 4 min en zone 1 entre chaque série.
1h45 en zone 1, terrain vallonné, recherche de régularité sur les montées (300-400 m+).
⏲ Durée totale : 3h45
40 min, 8x30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Travail d’explosivité en montée.
50 min en zone 1, terrain plat, travail de relâchement musculaire, foulée souple.
1h20 en zone 1, sur un parcours avec peu de dénivelé pour faciliter la récupération (100-150 m+).
⏲ Durée totale : 2h50
1h, 15 min échauffement en zone 1, puis 20 min à intensité seuil, récupération 5 min, et 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1, ajoute des exercices de renforcement toutes les 20 min (sauts, gainage dynamique).
2h en zone 1 sur sentiers techniques avec des montées raides (400-500 m+), gestion de l’effort et technique en descente.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescente, récup en descente lente.
1h, 15 min échauffement, puis 3x8 min à intensité seuil en montée/descente, récup 3 min en zone 1.
2h15 en zone 1, en cherchant à cumuler environ 500 m+ sur des sentiers vallonnés.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, 10x1 min montée (zone 3), récup en descente active (zone 2) pour renforcer le travail en descente rapide.
1h en zone 1 sur un parcours vallonné facile, travail de foulée efficace en montée.
2h30 en zone 1, recherche de terrain similaire à la course avec 600 m+ et des montées longues.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente pour optimiser l'effort en montée.
1h15, 20 min à intensité seuil sur une montée continue (5-8%), récupération complète en descente.
2h45 en zone 1, avec environ 700 m+, en privilégiant les montées longues et progressives.
⏲ Durée totale : 5h
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup lente en descente.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement et foulée souple.
2h15 en zone 1, environ 500 m+ sur terrain proche de celui de la course pour tester allure et matériel.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 4x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, terrain plat, quelques accélérations de 15 sec pour activer les jambes.
16 km avec 205 m de dénivelé positif, gestion de l’effort, tester nutrition et hydratation en conditions réelles.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
La Course des Terrils se déroule sur des terrains variés. Tu rencontreras principalement des sentiers forestiers avec quelques sections techniques sur les terrils dus à l'activité minière passée. Les montées tendues et les descentes abruptes te demanderont d'être vigilant, notamment entre le 5ème et le 12ème kilomètre. Les températures en septembre varient entre 15°C et 20°C, mais n'oublie pas la possibilité de pluie. Assure-toi d'être prêt pour ces conditions changeantes ! 🌧️
L'année dernière, il y avait 839 participants avec un âge moyen de 45 ans. Le temps moyen chez les femmes était de 1h60 et pour les hommes, 1h44. Si tu vises une performance, sache que le top 10% réalisait la course en 1h24, tandis que le top 50% était à 1h46. 🏃♂️🏃♀️
Considère de réserver à l'Hôtel du Château de la Motte Féodale ou au Château de la Forest pour un séjour confortable.
Ne manque pas le Château de la Motte Féodale et l'Abbaye de Crespin pour te plonger dans l'histoire locale. 🏰
Deux jours avant, opte pour des plats riches en glucides comme les pâtes et le riz, et évite les aliments gras. Le matin de la course, choisis un petit déjeuner léger : bananes, pain complet et un peu de miel feront l'affaire. 🍌🍯
Hydrate-toi bien avec au moins 2 litres d'eau par jour les jours précédant la course. Pendant la course, prévoit des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Maurten, et n'oublie pas de boire régulièrement. 🥤
Pour le terrain, des chaussures de trail comme les Kailas Fuga Pro ou les Salomon Speedcross 5 offrent une bonne adhérence sur les sentiers et terrils. Assure-toi de porter des vêtements respirants adaptés aux conditions climatiques, comme une veste coupe-vent légère. 🌲👟
Astuce de pro : Entraîne-toi à courir sur des terrains avec des montées et descentes pour habituer tes muscles aux transitions rapides. Cela fera une différence notable le jour J !
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
