Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 9 à 11%, soit environ 500 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
24 km avec 1210 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
Le Raidlight Winter Trail de Saint-Pierre-de-Chartreuse est une aventure passionnante de 24 km avec un dénivelé positif de 1210 m. 🏔️ Tu vas rencontrer divers types de terrains comme des sentiers techniques, des forêts enneigées et quelques sections rocailleuses en calcaire typiques du massif de la Chartreuse. La neige et le verglas seront probablement présents en février avec des températures souvent sous zéro. Fais particulièrement attention aux descentes abruptes et aux portions étroites dans les forêts. ❄️
La participation au Raidlight Winter Trail coûte environ 32€. Assure-toi de t'inscrire à temps ! 💶
Pour un séjour confortable, je te recommande l'hôtel Le Beau Site pour sa proximité avec le départ de la course, ou Le Clos de l'Eden pour une ambiance plus paisible. Les Chevaliers est également un excellent choix pour les familles. 🛏️
Avant la course, explore le monastère de la Grande Chartreuse ou l'église Saint-Hugues pour une touche culturelle. La Tour Perret offre une vue spectaculaire sur la région. 🏛️
Deux jours avant la course, opte pour des repas riches en glucides comme des pâtes et du riz. Le matin de la course, un petit-déjeuner léger et énergétique est idéal, par exemple des flocons d'avoine et une banane. 🍌🥣
Mange équilibré, avec une légère augmentation des glucides 24 à 48 heures avant la course. 💪
Hydrate-toi régulièrement avec des petites gorgées d'eau. Utilise des produits énergétiques comme gels Overstims ou barres Baouw toutes les 45 minutes. Pense aussi à des électrolytes SIS pour éviter les crampes. 🥤
Pour affronter les terrains enneigés et techniques, je te conseille de porter des chaussures avec une bonne accroche comme les Salomon Speedcross ou les La Sportiva Ultra Raptor. 🏃♂️ N'oublie pas des vêtements techniques adaptés au froid, comme une veste coupe-vent The North Face et des gants isolants. Une astuce de pro ? Porte des guêtres pour éviter que la neige ne rentre dans tes chaussures. 🧤
Après la course, prends le temps de bien t'étirer et de te réhydrater. 🧘♂️ Un massage au Spa des Écuries peut faire des merveilles pour tes muscles endoloris. Prends 2 à 3 jours de repos pour une récupération optimale. Pour te récompenser, goûte une tartiflette et ne manque pas la liqueur de génépi pour une saveur locale. 🍽️
Pour un repas de récupération, réserve une table à La Grange ou Chez Mamy, deux excellents restaurants qui servent de généreuses portions ! 🍷
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
