Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 5 à 7%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
8 km avec 250 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
La course Aquaterra - La Trace de l'Écureuil offre une distance accessible de 8 km avec un dénivelé de 250 m+, parfait pour les débutants et les familles. Le parcours emprunte des sentiers forestiers et des sections de terrains volcaniques, typiques de la région, notamment autour des Orgues de Bort. Les principales montées se situent dans les 3 premiers kilomètres, suivies de descentes techniques où il faut être vigilant, notamment en cas de pluie.
En juillet, attendez-vous à des températures agréables autour de 25°C, bien qu'il puisse y avoir des averses. Une bonne paire de chaussures avec un bon grip est essentielle pour éviter les glissades. 🌧️
La participation à la course est abordable avec un prix d'inscription de 10€. C'est une belle opportunité pour découvrir la région tout en s'amusant. 😊
Pour vous loger, je vous recommande l'Hôtel Restaurant Le Rider ou l'Hôtel du Lac, tous deux offrant un confort optimal pour bien récupérer avant la course.
Explorez le Château de Val et l'Église Saint-Germain de Bort-les-Orgues, ou profitez d'une balade en bateau sur le lac de Bort-les-Orgues. Ne manquez pas la randonnée autour des Orgues pour un avant-goût des paysages que vous parcourrez.
Deux jours avant la course, privilégiez les plats riches en glucides comme les pâtes ou le riz pour maximiser votre énergie. Le matin de la course, optez pour un petit-déjeuner léger mais énergétique : banane, pain complet avec miel ou confiture, et un café pour le coup de fouet.
Pendant la course, emportez des gels énergétiques de chez Overstims ou Baouw, ainsi que des snacks comme des barres de chez Maurten. Pensez à boire régulièrement, environ 500 ml d'eau par heure, ou utilisez des boissons isotoniques de chez SIS pour maintenir vos niveaux d'électrolytes.
En fonction des terrains variés et du dénivelé, une bonne paire de chaussures est indispensable. Je recommande les Hoka Speedgoat pour leur excellent amorti et grip, ou les Altra Lone Peak pour leur confort sur les terrains rocheux.
Ne partez pas sans une veste coupe-vent légère comme la The North Face Flight Series en cas de pluie. Une astuce de pro : portez des chaussettes de compression pour une meilleure récupération post-course. 😉
Après la course, prenez le temps de bien vous étirer et massez vos muscles avec un rouleau de massage. Consommez un repas riche en protéines pour aider à la récupération. Reposez-vous au moins 2 à 3 jours pour permettre à votre corps de récupérer.
Détendez-vous dans le spa de l'un des hôtels ou explorez les espaces bien-être à proximité. Pour vous faire plaisir, goûtez aux spécialités locales comme le pâté de pommes de terre ou le fromage bleu d'Auvergne dans les restaurants du village.
Profitez bien de cette aventure familiale à Bort-les-Orgues et amusez-vous lors de la course ! 🌟
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