Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 2 à 4%, soit environ 100 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
10 km avec 130 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
Pour cette course de 10 km, tu seras confronté à un relief vallonné avec un dénivelé positif de 130 m. Tu parcours principalement des sentiers forestiers avec des sections sur des roches magmatiques comme le granit et le schiste, donc attends-toi à des terrains parfois techniques. 🚵♂️
Prends garde aux descentes sur sol rocheux, particulièrement en cas de pluie, car elles peuvent devenir glissantes. La montée la plus importante se situe autour du 5ème km, alors garde un peu d'énergie. 💪
En octobre, les températures tournent autour de 15-20°C, mais prépare-toi à d'éventuelles pluies fréquentes. Une veste imperméable légère pourrait bien te sauver la mise. ☔
Pour te préparer sereinement, loge-toi dans un établissement calme et confortable. Voici deux excellentes options :
Profite de ton séjour pour découvrir des sites culturels comme La Cité médiévale de Clisson ou Le Château de Barbe-Bleue. 🏰
Deux jours avant la course, favorise des repas riches en glucides complexes comme du riz, des pâtes et des légumes. Le matin de la course, un petit-déjeuner léger mais énergétique, tel qu'une banane et un yaourt avec des flocons d'avoine, est idéal. 🍌🥣
Avant et pendant la course, il est crucial de rester bien hydraté. Bois régulièrement de petites gorgées d'eau et ajoute des électrolytes pour compenser les pertes en minéraux, surtout si le temps est humide.
Pour les produits de nutrition spécifiques, envisage d'utiliser les gels énergétiques de marques comme Overstims, Baouw, ou Maurten pour maintenir ton énergie. Et pourquoi pas tester les barres de SIS ou Atlet Nutrition ? 🍫
Pour ce type de parcours, opte pour des chaussures avec une bonne accroche comme les Salomon Speedcross ou les Hoka Speedgoat. 👟
En termes de vêtements, privilégie les matières techniques pour évacuer la transpiration. Une veste imperméable légère de The North Face pourrait être judicieuse en cas de pluie.
Astuce pro : Entraîne-toi à bien lacer tes chaussures pour éviter les frottements et ampoules, une astuce simple mais cruciale qui peut s'avérer très utile sur des terrains variés. 👌
Après la course, prône une alimentation riche en protéines pour la récupération musculaire. Les étirements sont essentiels pour éviter les courbatures, et pourquoi pas un massage au Spa du Domaine de la Boulaie ? 💆♂️
Prends 2 à 3 jours de repos pour bien récupérer. 💤
Pour te relaxer, une visite au Centre aquatique Océabul est une excellente option. Côté gastronomie, après l'effort, fais-toi plaisir avec des fruits de mer ou la fameuse brioche vendéenne aux restaurants La Table du Boisdale et L'Assiette Gourmande. 🍤🍞
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
