Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 2 à 4%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
8 km avec 120 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
Le terrain de la Crapahute de Véronique est varié, typique de la région de Saint-Fuscien avec un sol principalement argileux et calcaire. Les coureurs rencontreront des sentiers forestiers, des passages sur des vallées alluviales et des sections sur des plateaux calcaires. Les 8 km intègrent un dénivelé positif de 120 m, avec quelques montées et descentes techniques, surtout dans les bois où l'adhérence peut être mise à l'épreuve.
En janvier, attendez-vous à un climat froid avec des températures variant entre 1°C et 6°C. Les précipitations sous forme de pluie ou de neige sont possibles, donc prévoyez des vêtements chauds et imperméables. 🎽
Lors de la dernière édition, la course a réuni 289 participants avec une moyenne d'âge de 43 ans. Les temps à battre sont de 0h53 pour les femmes et 0h45 pour les hommes. Les top 10% ont réalisé la course en 0h37, tandis que les top 50% étaient autour de 0h51. 💪
Pense à réserver à l'Hôtel Marotte, à l'Hôtel Le Prieure ou au Mercure Amiens Cathédrale pour un séjour confortable. 🛌
Profite de ton passage pour visiter la Cathédrale Notre-Dame d'Amiens, admirer la Tour Perret, et explorer la Maison de Jules Verne. Une balade dans les Hortillonnages en barque ou une promenade dans le Quartier Saint-Leu seront des moments mémorables. 🏛️
Déguste des spécialités locales comme la Tarte au Maroilles, la ficelle picarde ou encore la Soupe de poisson d'Amiens dans des restaurants tels que La Cour des Miracles, Le Gambetta ou La Crêperie Nicolas. 🍴
Les jours précédant la course, privilégie une alimentation riche en glucides complexes : pâtes, riz complet et patates douces pour maximiser tes réserves de glycogène. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger : banane, pain complet avec miel et une boisson chaude. ☕
Pour maintenir ton énergie, utilise des gels ou barres énergétiques comme Overstims, Baouw ou SIS. N'oublie pas de t'hydrater régulièrement avec de petites gorgées d'eau ou de boisson isotonique, surtout si le temps est sec ou venteux. 🍏
Opte pour des vêtements techniques de marques comme La Sportiva ou The North Face. Pour les chaussures, les modèles de Hoka ou Salomon sont parfaits pour offrir une bonne adhérence sur les terrains glissants. 👟
Pense à utiliser des guêtres pour éviter que la boue et les débris ne pénètrent dans tes chaussures. Cela peut sembler anodin, mais c'est un gros gain de confort sur les terrains boueux. 😉
Après la course, favorise une alimentation riche en protéines pour aider à la réparation musculaire : poulet grillé, œufs, yaourt. N'oublie pas de bien t'hydrater et de faire des étirements pour réduire les courbatures. 🥚
Accorde-toi 1 à 2 jours de repos. Pour te détendre, passe au Spa Osmose ou au Wellness Center Amiens pour un massage relaxant. Ensuite, savoure une ficelle picarde ou une Tarte au Maroilles pour te récompenser. 🎉
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
