Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 8 à 10%, soit environ 500 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
11 km avec 500 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
Le parcours de l'Aravis Trail est une véritable immersion dans le massif des Aravis, composé de calcaire, marnes et schistes. Attends-toi à des terrains variés : des sentiers de montagne avec des sections techniques, des passages en forêt, et quelques portions plus roulantes. Avec un dénivelé de 500 m+, prépare-toi à quelques montées exigeantes ainsi que des descentes qui nécessitent de la vigilance, surtout si le sol est humide. En juin, les températures tournent autour de 20°C, mais reste attentif aux prévisions puisque la pluie et même la neige en altitude peuvent surprendre. 🌧️❄️
En 2023, nous avons eu 199 participants avec un âge moyen de 39 ans. Pour te donner une idée de ton objectif, le temps moyen pour les femmes était de 1h38 et pour les hommes de 1h17. Le top 10% des coureurs a terminé en 1h04, tandis que le top 50% a franchi la ligne en 1h27. Fixe-toi un objectif réaliste en fonction de ton niveau. 💪
L'inscription à l'Aravis Trail coûte environ 15€ pour l'édition 2024. C'est une belle opportunité de découvrir le paysage des Alpes à un tarif abordable.
Pour ton séjour, je te recommande l'Hôtel Le Chamois à La Clusaz, l'Hôtel Les Sapins à Thônes, ou le Chalet-Hôtel Sylvana au Grand-Bornand. Chacun offre un cadre idéal pour se reposer avant l'épreuve. 🛌
Profites-en pour faire un peu de tourisme ! Découvre la Chapelle de la Visitation à Thônes, le Pont des Charmettes à La Clusaz, et la Chapelle de la Duche au Grand-Bornand. 🏛️
Si tu viens en famille, les enfants apprécieront les randonnées accessibles aux petits, la visite de la ferme pédagogique, ou une promenade dans le village de Thônes. 🐑🚶♂️👨👩👧👦
Deux jours avant la course, favorise les glucides complexes pour maximiser tes réserves de glycogène. Les pâtes, riz, ou pommes de terre sont parfaits. La veille, une fondue savoyarde ou une raclette te mettra dans l'ambiance locale tout en fournissant l'énergie nécessaire. Le matin, opte pour un petit déjeuner léger mais énergétique comme un porridge ou une banane avec du beurre d'amandes. 🍝🧀🍌
Durant la course, il est crucial de rester hydraté, surtout si le temps est chaud. Bois régulièrement de petites gorgées d'eau et utilise une boisson électrolyte comme le Hydrixir d'Overstims. Côté alimentation, des gels énergétiques comme ceux de SIS ou de Maurten peuvent fournir un coup de boost rapide. Si tu préfères les snacks solides, essaie les barres énergétiques de Baouw ou les produits Atlet Nutrition. 🍫
Pour affronter ce terrain, une paire de chaussures adaptées est essentielle. Je te conseille les Hoka Speedgoat ou les Salomon Sense Ride, réputées pour leur adhérence solide sur terrains techniques. Ne néglige pas les vêtements : un t-shirt technique pour évacuer la transpiration et une veste coupe-vent légère sont indispensables. 🧥
Un petit secret utilisé par les pros : applique un peu de vaseline sur les zones sensibles (pieds, cuisses) pour éviter les frottements et les ampoules. 🏃♂️
Après la course, commence par une période d'étirements doux pour éviter les courbatures. Pense à te réhydrater avec une boisson riche en électrolytes. Un massage, soit avec un rouleau de massage ou un professionnel, peut grandement aider à la récupération musculaire. Pour l'alimentation, privilégie un repas riche en protéines et glucides pour recharger tes muscles. 🍗🥗
Offre-toi au moins 2 à 3 jours de repos pour permettre à ton corps de récupérer pleinement. Écoute ton corps, il te remerciera. 💤
Après l'effort, le réconfort ! Profite des spas des stations de La Clusaz ou du Grand-Bornand pour te détendre. Pour célébrer ta performance, déguste un bon reblochon ou retourne à tes racines avec une fondue savoyarde. 🧀🧖♀️
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
