Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 9 à 11%, soit environ 500 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
21 km avec 1100 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
🌲 Le Massif des Maures vous offre un superbe parcours à travers des terrains techniques composés principalement de schistes, grès, calcaires et gneiss. Attendez-vous à traverser des forêts denses, à affronter des sentiers rocailleux et à serpenter au milieu de paysages époustouflants.
⛰️ Avec un dénivelé positif de 1100 m, préparez-vous à des montées qui mettront à l'épreuve votre endurance. Certaines sections sont particulièrement raides; soyez prêt pour quelques descentes techniques où il faut être vigilant pour éviter les chutes.
⚠️ Les descentes sur les schistes peuvent être glissantes, surtout si le terrain est humide. Prenez soin de vos appuis. Gardez un œil ouvert dans les parties boisées où les racines et les pierres peuvent vous surprendre.
☀️ En mai, le climat à Collobrières est doux avec des températures entre 15°C et 25°C et peu de précipitations. Préparez-vous à une météo clémente mais n'oubliez pas votre protection solaire.
🏨 Réservez votre séjour dans l'un des meilleurs hôtels de la région : Hôtel Le Relais des Maures, Hôtel La Bastide des Maures, ou Hôtel Les Châtaigniers pour un confort optimal avant la course.
🕌 Profitez de votre venue pour découvrir la Chapelle Notre-Dame des Anges, l'Église Saint-Pons, et la Tour du Moulin à Vent. Parfait pour se détendre culturellement avant la compétition !
🥗 Deux jours avant, privilégiez les plats riches en glucides tels que les pâtes et le riz. Le matin de la course, optez pour un petit déjeuner léger à base de flocons d'avoine et de fruits secs.
🍌 La veille, hydratez-vous bien avec de l'eau et des boissons isotoniques. Pendant la course, utilisez des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou SIS et des barres énergétiques Baouw pour maintenir votre énergie.
👟 Optez pour des chaussures de trail robustes comme les Hoka Speedgoat ou les Salomon Speedcross. Côté vêtements, privilégiez un t-shirt technique respirant et un short léger. N'oubliez pas la casquette pour vous protéger du soleil.
🎒 Astuce peu connue : emportez un petit morceau de ruban adhésif pour couvrir d'éventuelles ampoules en cours de route. C'est un vrai sauveur !
🥞 Réhydratez-vous immédiatement avec une boisson de récupération type Maurten Recovery. Mangez des repas riches en protéines et glucides pour reconstituer vos réserves d'énergie. Ne négligez pas les étirements doux pour éviter les courbatures.
🛀 Après la course, offrez-vous un massage relaxant dans les espaces bien-être de la région. Prévoyez au moins 2 à 3 jours de repos complet pour une récupération optimale.
🍷 Pour un moment de plaisir gastronomique, dégustez des châtaignes et du miel de maquis, accompagnés de vins locaux dans les restaurants provençaux environnants. Une récompense bien méritée après l'effort !
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
