Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 6 à 8%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
7 km avec 231 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
Sur ce parcours de 7 km avec un dénivelé positif de 231 m, tu traverseras des sentiers de montagne et des forêts avec quelques portions techniques. La première moitié du trajet est principalement en montée, et c'est là que tu devras être vigilant, surtout si le terrain est humide. Les descentes peuvent être glissantes, alors garde un œil sur les roches sédimentaires exposées.
En octobre, à Gap, attends-toi à des températures fraîches le matin (environ 8°C) et le soir, avec des températures plus douces en journée (jusqu'à 18°C). Les conditions météorologiques peuvent changer rapidement, alors prépare-toi à la pluie ou au vent.
Pour un séjour agréable, choisis parmi les meilleurs hôtels : Hôtel Le Clos, Hôtel Les Olivades, ou l'Auberge Terre de Lumières. Ce sont des options confortables pour te reposer avant la course.
Profite de ton temps libre pour découvrir la Cathédrale Notre-Dame-et-Saint-Arnoux, la Tour de Bayard, et le Château de Tallard. Ces sites offrent une perspective fascinante sur le patrimoine de Gap.
Les deux jours avant la course, mise sur des aliments riches en glucides comme les pâtes complètes et le riz. Déguste les spécialités locales telles que les ravioles du Champsaur et les tourtons pour un apport énergétique savoureux. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger avec du pain complet, des bananes, et un peu de miel.
Avant la course, assure-toi de bien t'hydrater. Pendant la course, consomme de petites gorgées d'eau régulièrement. Emporte des gels énergétiques comme ceux de Maurten ou SIS, ainsi que des snacks énergétiques de Baouw pour maintenir ton niveau d'énergie. N'oublie pas de tester ces produits lors de tes entraînements pour éviter les surprises le jour J !
Pour ce trail, des chaussures avec une bonne adhérence sont essentielles. Je te recommande les Salomon Speedcross ou les Altra Lone Peak pour leur confort et leur accroche. Côté vêtements, opte pour une veste coupe-vent légère et respirante comme celles de The North Face. Un petit secret de pro : emporte des chaussettes de rechange dans ta poche arrière. Elles peuvent sauver ta course si tu traverses une zone boueuse !
Après l'effort, place à la récupération ! Étire-toi doucement et fais un massage pour détendre tes muscles. Pour une récupération rapide, consomme des aliments riches en protéines comme du poulet grillé ou des légumineuses. Prévois au moins 2 jours de repos avant de reprendre l'entraînement.
Pour te détendre, rends-toi aux Thermes de Sauze ou au Spa Nordique Durancia. Enfin, régale-toi avec les spécialités locales comme la cuchaule et fais un tour dans l'un des restaurants recommandés : Le Moulin de Chaillol, La Godille, ou La Paillote. Bon trail et surtout, amuse-toi bien ! 🏃♂️🏞️
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