Être capable de courir 4h sur terrain plat, avoir déjà fait 1000m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 8 à 10%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min montée, récup descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
2h30 en zone 1, 600 m+.
1h, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 5h45
1h15, 30 sec, 1 min, 2 min montées, puis redescente.
1h30 en zone 1, terrain varié.
3h en zone 1, 1000 m+.
1h15, 3x8 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h
1h15, 10x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
3h30 en zone 1, 1200 m+.
1h15, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 8x45 sec montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
2h45 en zone 1, 800 m+.
1h, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 5h15
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
3h45 en zone 1, 1400 m+.
1h20, 3x10 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h20
1h15, 8x1 min 30 sec montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
4h en zone 1, 1600 m+.
1h15, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h30
1h15, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 3 min puis redescente.
1h45 en zone 1.
4h15 en zone 1, 1800 m+.
1h20, 3x12 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 8h
1h30, 10x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h30 en zone 1, 2000 m+.
1h20, 2x20 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 8h15
1h, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
3h en zone 1, 2200 m+.
1h30, 3x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h
1h15, 8x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
5h en zone 1, 2200 m+.
1h30, 3x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h15
1h, 6x1 min montée, récup descente.
1h en zone 1.
3h en zone 1, 1000 m+.
1h, 2x8 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h
30 min, 5x45 sec montée, récup descente.
45 min en zone 1.
48 km avec 2100 m de dénivelé positif. Ca risque de piquer, dors bien la veille 🤣
⏲ Durée totale : 1h15 + course
Salut l'ami ! 🤗 Prépare-toi pour une aventure palpitante à travers les schistes ardennais et les roches sédimentaires du Dévonien. Le parcours de 48 km avec un dénivelé positif de 2100 m te fera traverser des terrains techniques, des sentiers de montagne et des forêts denses. Les montées et descentes peuvent être exigeantes, notamment autour du célèbre Roc La Tour, alors attention à ne pas te laisser emporter par l'euphorie ! 🚀
Côté météo, fin juin, tu peux t'attendre à des températures agréables entre 20°C et 25°C, mais garde un œil sur le ciel, car des averses ne sont pas impossibles. 🌧️
Pour un séjour agréable, considère l'Hôtel Le Clervaux à Charleville-Mézières ou l'Hôtel Le Dormeur du Val à Rimogne. 🛌
Profite pour visiter la Place Ducale, l'église de Rocroi et le fascinant musée Rimbaud. 🏰
Les deux jours avant la course, mise sur des glucides complexes avec des plats comme des pâtes complètes et du riz. Le matin de la course, un bol de flocons d'avoine, une banane et un café feront des merveilles. ☕🍌
Chargement en glucides 48 heures avant pour maximiser tes réserves de glycogène.
Alternez entre boissons isotoniques (comme Overstims ou Maurten) et gels énergétiques (SIS, Baouw) toutes les 45 minutes. N'oublie pas de boire régulièrement de l'eau, surtout en cas de chaleur. 💧
Pour affronter ce parcours, opte pour des chaussures de trail robustes comme les Salomon S/Lab Ultra 3 ou les La Sportiva Bushido II. Une veste coupe-vent légère de The North Face sera précieuse en cas de pluie. 🏃♂️
Astuce de pro : enfile une paire de chaussettes de compression pour améliorer le retour veineux et réduire la fatigue musculaire. 🧦
Tout de suite après la course, régénère-toi avec un repas riche en protéines et glucides, comme du poulet et du riz. Étirements doux et massages recommandés pour minimiser les courbatures. Prends 2-3 jours de repos complet pour bien récupérer. 🕰️
Pense à un moment de relaxation au spa Les Sources du Secret à Charleville-Mézières. Côté gastronomie, régale-toi avec du boudin noir des Ardennes au restaurant Le Moulin de la Caille à Revin. 🍽️
Bonne chance pour l'Ardennes Méga Trail, et surtout, amuse-toi bien ! 🌟
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