Être capable de courir 2h sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 5 à 7%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1, 500 m+ sur terrain vallonné.
1h, 2x10 min à intensité seuil, récup 5 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis redescente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h en zone 1, 800 m+ sur terrain technique.
1h15, 3x8 min à intensité seuil, récup 4 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 5h30
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h30 en zone 1, 1000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en continu.
⏲ Durée totale : 6h
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente.
1h en zone 1, terrain facile.
1h45 en zone 1, 600 m+ sur terrain modéré.
1h, alternance 3-5 min d’effort à intensité seuil (zone 2) et 2 min de récup.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
3h en zone 1, 1200 m+ sur terrain montagneux.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h45
1h, 12x1 min en montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h15 en zone 1, 1500 m+ sur terrain technique.
1h, 2x15 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 6h30
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescendre.
1h30 en zone 1, terrain vallonné.
3h30 en zone 1, 1800 m+ sur terrain proche de la course.
1h15, 3x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h15
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h45 en zone 1, 2000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en montée.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h en zone 1, 800 m+ terrain facile.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 4h45
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
28 km avec 821 m+.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
Salut l'ami ! 😊 Prépare-toi à vivre une aventure incroyable à travers la région de Segonzac. La course de 28 km se déroule sur des terrains variés. Tu rencontreras des sentiers de terre à travers les vignobles, des passages plus techniques sur sols calcaires et argileux, et de belles sections en forêt. Avec un dénivelé positif de 821 m, attends-toi à quelques montées soutenues, mais aussi à des descentes qui nécessitent de la vigilance.
Niveau météo, en juin, le climat est plutôt clément avec des températures moyennes de 20-25°C. Néanmoins, garde à l'esprit qu'il peut y avoir quelques averses, alors sois prêt pour un temps changeant. ⛅
Profite de ton séjour à Segonzac pour te reposer dans l'un des meilleurs hôtels de la région :
En plus de la course, ne manque pas de découvrir :
Pour un moment de détente en famille, je te conseille :
Pendant la course, vise une hydratation régulière avec une boisson isotonique toutes les 20 à 30 minutes. Pour l'énergie, tu peux utiliser des gels de marque Maurten ou Overstims toutes les heures, et des barres énergétiques Baouw pour les portions solides.
Côté équipement, optons pour ce qu'il y a de mieux ! 🏃♂️
N'oublie pas de prendre une veste imperméable en cas de pluie et un bandeau pour la sueur. Astuce de pro : utilise de la vaseline pour éviter les frottements aux endroits sensibles ! 😉
Pour te faire plaisir après l'effort, ne manque pas de déguster les spécialités locales telles que le cognac et les plats traditionnels dans les restaurants locaux.
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
