Être capable de courir 4h sur terrain plat, avoir déjà fait 1000m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 10 à 12%, soit environ 600 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min montée, récup descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
2h30 en zone 1, 600 m+.
1h, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 5h45
1h15, 30 sec, 1 min, 2 min montées, puis redescente.
1h30 en zone 1, terrain varié.
3h en zone 1, 1000 m+.
1h15, 3x8 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h
1h15, 10x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
3h30 en zone 1, 1200 m+.
1h15, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 8x45 sec montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
2h45 en zone 1, 800 m+.
1h, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 5h15
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
3h45 en zone 1, 1400 m+.
1h20, 3x10 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h20
1h15, 8x1 min 30 sec montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
4h en zone 1, 1600 m+.
1h15, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h30
1h15, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 3 min puis redescente.
1h45 en zone 1.
4h15 en zone 1, 1800 m+.
1h20, 3x12 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 8h
1h30, 10x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h30 en zone 1, 2000 m+.
1h20, 2x20 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 8h15
1h, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
3h en zone 1, 2200 m+.
1h30, 3x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h
1h15, 8x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
5h en zone 1, 2200 m+.
1h30, 3x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h15
1h, 6x1 min montée, récup descente.
1h en zone 1.
3h en zone 1, 1000 m+.
1h, 2x8 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h
30 min, 5x45 sec montée, récup descente.
45 min en zone 1.
44 km avec 2500 m de dénivelé positif. Ca risque de piquer, dors bien la veille 🤣
⏲ Durée totale : 1h15 + course
Le Trail de la Galinette est une aventure de 44 km avec un dénivelé positif de 2500 m. Attends-toi à traverser des terrains variés comprenant des sentiers techniques, des passages en forêts et des sections rocheuses typiques des massifs calcaires de la région. Les calanques et falaises offrent des vues à couper le souffle, mais nécessitent une vigilance accrue, surtout lors des descentes abruptes.
En janvier, le climat méditerranéen se traduit par des températures fraîches, souvent autour de 5°C à 10°C. Prends garde à la pluie possible, qui peut rendre les chemins glissants.
L'inscription au Trail de la Galinette 2025 est d'environ 38€.
Pour un séjour confortable, je te recommande l'Hôtel Les Roches Blanches à Cassis pour sa proximité avec les calanques, l'Hôtel Aquabella à Aix-en-Provence pour son spa relaxant, ou l'Hôtel de la Tour à La Ciotat pour une ambiance plus intime.
Profite des jours précédant la course pour découvrir la calanque d'En-Vau et ses eaux turquoise, le château de la Buzine et son histoire fascinante, ou l'abbaye de Saint-Victor à Marseille.
Deux jours avant la course, privilégie une alimentation riche en glucides complexes : pâtes, riz complet, et légumes. La veille, un dîner léger à base de légumes cuits et de protéines maigres comme du poulet grillé est idéal. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner simple : une banane, des flocons d'avoine et une barre énergétique comme celles de Baouw ou Overstims.
Hydrate-toi régulièrement dans les jours précédents avec de l'eau et des électrolytes. Les produits de SIS sont excellents pour maintenir un bon niveau d'hydratation.
Pense à t'hydrater toutes les 20 minutes avec de petites gorgées. Utilise des gels énergétiques comme ceux de Maurten ou Atlet Nutrition toutes les 45 minutes pour maintenir ton niveau d'énergie. N'oublie pas de prendre quelques snacks salés pour éviter l'hyponatrémie.
Porte des vêtements techniques comme une veste imperméable Salomon et un collant thermique La Sportiva pour te protéger du froid et de l'humidité. Opte pour des chaussures avec une bonne accroche, comme les Hoka Speedgoat pour leur confort et leur stabilité.
Une astuce de pro : utilise des bâtons de trail pour économiser de l'énergie dans les montées raides et améliorer ta stabilité dans les descentes.
Après la course, consomme une boisson de récupération riche en protéines et glucides dans les 30 minutes qui suivent. Enchaîne avec des étirements doux pour éviter les courbatures.
Pour te détendre, une séance de spa à l'Hôtel Aquabella à Aix-en-Provence est parfaite. Côté gastronomie, régale-toi avec une bouillabaisse authentique ou une tarte tropézienne pour te récompenser de l'effort.
Il est recommandé de prendre au moins 5 jours de repos après une telle épreuve pour permettre à ton corps de bien récupérer.
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
