Être capable de marcher et courir 10h sur terrain valloné, avoir déjà fait 3000m de dénivelé, faire 3 à 4 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 9 à 11%, soit environ 500 m+ pour 10km. 📈
💥 Dans ce plan, tu as 2 weekends chocs pour spécifiquement préparer ton corps à l'ultra. La charge d'entrainement est élevée mais tu vas vivre de sacrées aventures avant même la course. 😉
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, circuits squats, fentes, gainage.
3h en zone 1, 800 m+.
1h30, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 8h15
1h20, montées 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.
1h45 en zone 1.
3h30 en zone 1, 1000 m+.
1h30, 3x8 min seuil, récup 4 min.
1h, travail sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 9h15
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, circuits abdos, gainage, squats.
4h en zone 1, 1200 m+.
1h25, 2x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 10h25
1h, 10x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
3h en zone 1, 700 m+.
1h15, alternance zone 1/zone 2 sur 5 min.
30 min gainage, squats.
⏲ Durée totale : 7h15
1h20, montées de 1, 2, 3 min, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h30 en zone 1, 1300 m+.
1h30, 3x10 min seuil, récup 5 min.
1h, descente raide.
⏲ Durée totale : 10h05
1h30, 5x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
1h, circuits abdos, gainage, fentes.
5h en zone 1, 1500 m+.
1h30, 2x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 10h45
1h30, 8x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
5h en zone 1, 1700 m+.
1h30, 2x15 min seuil, récup 5 min.
1h, descente raide.
⏲ Durée totale : 10h45
1h30, montées de 2, 3, 4 min, récup descente.
1h45 en zone 1.
5h30 en zone 1, 1800 m+.
1h30, 2x15 min seuil, récup 5 min.
30 min étirements, mobilité.
⏲ Durée totale : 10h45
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
3h15 en zone 1, 800 m+.
1h20, 2x12 min seuil, récup 5 min.
30 min gainage, squats.
⏲ Durée totale : 7h50
1h20, 8x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
6h en zone 1, 1800 m+.
1h30, 3x10 min seuil, récup 5 min.
1h, circuits abdos, squats.
⏲ Durée totale : 11h35
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 4h à 6h, 31 km & 1500 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 4h à 6h, 31 km & 1500 m+.
1h15 en zone 1.
30 min étirements, mobilité.
⏲ Durée totale : 12 à 15h
1h.
1h en zone 1. N'hésite pas à marcher si tu as mal aux jambes.
1h30 avec 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min (squat, burpees, pompes).
1h, descente raide.
⏲ Durée totale : 4h30
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h en zone 1, 1500 m+.
1h30, 3x12 min seuil, récup 5 min.
30 min gainage, squats.
⏲ Durée totale : 9h15
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5 à 9h, 42 km & 2100 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5 à 9h, 42 km & 2100 m+.
1h en zone 1.
⏲ Durée totale : 11 à 19h
1h, 6x1 min montée, récup descente.
1h en zone 1.
2h30 en zone 1, 1000 m+.
30 min mobilité, étirements.
⏲ Durée totale : 5h
45 min en zone 1.
83 km avec 4100 m de dénivelé positif. Une promenade de santé non ? 😎🏝
⏲ Durée totale : 45 min + course
👟 L'Ardennes Méga Trail de 83 km est une aventure épique qui traverse des terrains variés. Attendez-vous à rencontrer des sentiers techniques et escarpés avec des sections de schistes et de grès, typiques des Ardennes. La région est vallonnée, ce qui signifie de nombreuses montées et descentes. Le dénivelé positif total est de 4100 m+. Soyez prêt pour des ascensions exigeantes à certains endroits clés, notamment autour des crêtes.
🌳 Les forêts denses de la région ajoutent une touche mystique, mais nécessitent de la vigilance, surtout lors des descentes sur des terrains humides. Côté météo, en juin, les températures sont agréables, autour de 20-25°C. Cependant, le risque de précipitations est modéré, ce qui rend les sentiers glissants, alors restez prudent !
Pour bien vous reposer avant la course, voici quelques bonnes adresses :
Profitez de votre séjour pour explorer :
🍝 Les deux jours avant la course, concentrez-vous sur une alimentation riche en glucides complexes. Des plats comme des pâtes, du riz ou des pommes de terre sont idéaux pour maximiser vos réserves de glycogène.
🥣 Le jour de la course, optez pour un petit-déjeuner léger mais riche en énergie : flocons d'avoine avec des fruits secs, bananes et un peu de miel pour l'énergie rapide mais durable.
Assurez-vous d'être bien hydraté dès le matin. Buvez un verre d'eau toutes les heures avant la course.
🚰 Pendant la course, visez à boire 500 ml d'eau par heure. Vous pouvez alterner avec des boissons isotoniques pour éviter la fatigue musculaire. Pour les produits nutritionnels, optez pour des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Maurten, et des barres énergétiques de Baouw pour soutenir votre effort. Testez ces produits à l'entraînement pour éviter les mauvaises surprises.
Pour affronter les conditions changeantes, un vêtement respirant et imperméable est essentiel. Considérez la veste The North Face Futurelight pour sa protection optimale contre la pluie.
Des chaussures avec une bonne adhérence sont indispensables. Les modèles comme les Salomon Speedcross ou La Sportiva Bushido sont idéaux pour ce type de terrain technique.
🧦 Une astuce peu connue mais précieuse : prévoyez une paire de chaussettes de rechange dans votre sac pour les sections humides. Cela peut faire une énorme différence en termes de confort et de prévention des ampoules !
Après la ligne d'arrivée, hydratez-vous immédiatement avec une boisson de récupération riche en électrolytes, comme celles de SiS. Une séance d'étirements doux suivie d'un massage (si possible) aidera à réduire les courbatures.
🛀 Accordez-vous 3 à 5 jours de repos après la course pour une récupération optimale. Pour vous détendre, rendez-vous au spa de Charleville-Mézières pour un moment de bien-être bien mérité.
🎉 Célébrez votre accomplissement en savourant les spécialités locales. Ne manquez pas la fameuse soupe aux pois et les plats traditionnels ardennais dans les restaurants locaux. Bon appétit et bonne récupération !
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
