Être capable de courir 4h sur terrain plat, avoir déjà fait 1000m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 11 à 13%, soit environ 600 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min montée, récup descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
2h30 en zone 1, 600 m+.
1h, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 5h45
1h15, 30 sec, 1 min, 2 min montées, puis redescente.
1h30 en zone 1, terrain varié.
3h en zone 1, 1000 m+.
1h15, 3x8 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h
1h15, 10x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
3h30 en zone 1, 1200 m+.
1h15, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 8x45 sec montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
2h45 en zone 1, 800 m+.
1h, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 5h15
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
3h45 en zone 1, 1400 m+.
1h20, 3x10 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h20
1h15, 8x1 min 30 sec montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
4h en zone 1, 1600 m+.
1h15, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h30
1h15, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 3 min puis redescente.
1h45 en zone 1.
4h15 en zone 1, 1800 m+.
1h20, 3x12 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 8h
1h30, 10x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h30 en zone 1, 2000 m+.
1h20, 2x20 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 8h15
1h, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
3h en zone 1, 2200 m+.
1h30, 3x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h
1h15, 8x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
5h en zone 1, 2200 m+.
1h30, 3x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h15
1h, 6x1 min montée, récup descente.
1h en zone 1.
3h en zone 1, 1000 m+.
1h, 2x8 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h
30 min, 5x45 sec montée, récup descente.
45 min en zone 1.
45 km avec 2600 m de dénivelé positif. Ca risque de piquer, dors bien la veille 🤣
⏲ Durée totale : 1h15 + course
La Trail de la Sainte Baume présente un parcours varié avec un mélange de terrains techniques et de sentiers de montagne. Attends-toi à des sections de forêts denses, des chemins rocailleux et des passages sur des crêtes exposées. Les principales montées atteignent un cumul de 2600 m+, avec des descentes qui peuvent être raides et techniques. La prudence est de mise lors des descentes après les points culminants.
En février, la région peut être fraîche avec des températures moyennes de 10 à 15°C. Prévoyez des vêtements chauds et imperméables pour vous protéger d'éventuelles pluies.
Pour un séjour agréable, pense à réserver dans des hôtels réputés comme l'Hôtel Les Bories & Spa, Le Mas des Romarins, ou La Bastide de Gordes. Ces lieux offrent confort et proximité avec des points d'intérêt.
Fais un saut au Château de Gordes, à l'Abbaye de Sénanque et au Pont Julien pour t'immerger dans l'histoire provençale.
Les deux jours précédant la course, privilégie une alimentation riche en glucides : pâtes, riz, quinoa, avec des légumes et des protéines maigres. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique : flocons d'avoine, banane, et une boisson isotoniques.
La nutrition avant et pendant la course est cruciale. Privilégie des en-cas énergétiques de marques comme Baouw, Overstims ou Maurten. Pendant la course, emporte des gels énergétiques et des barres protéinées. En hydratation, un mélange de boissons isotoniques et d'eau est recommandé. N'oublie pas de t'hydrater régulièrement, environ 500 ml par heure.
Choisir le bon équipement peut faire toute la différence. Pour les chaussures, opte pour des modèles techniques comme les Salomon Speedcross ou les La Sportiva Bushido II, parfaits pour terrains techniques.
Ne néglige pas les vêtements : une veste imperméable de qualité est indispensable, tout comme des vêtements thermiques. Une astuce pro : Utilise des chaussettes à orteils pour éviter les ampoules dans les descentes techniques. 😉
Après la course, accorde-toi au moins 2 à 3 jours de repos. Plonge dans une séance de relaxation au Spa des Templiers pour détendre tes muscles. Pratique des étirements doux et envisage un massage sportif pour favoriser la récupération.
Célèbre ta réussite avec une dégustation de vins dans les domaines viticoles locaux et savoure les spécialités provençales au marché de Lourmarin. Profite de l'occasion pour déguster une ratatouille, de la tapenade ou encore une délicieuse bouillabaisse.
Avec ces conseils, tu es fin prêt pour affronter la Trail de la Sainte Baume et profiter de tout ce que la région a à offrir avant et après la course. Bonne chance ! 💪
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
