Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 2 à 4%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
21 km avec 330 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
Le parcours de 21 km de l'Arena Trail de Liévin est varié avec un dénivelé positif de 330 m+. Tu traverseras un mélange de terrains argileux et sablonneux, ainsi qu'anciens terrils miniers, ce qui peut rendre certaines sections glissantes, surtout en cas d'averses. 🚵♂️
Les principales montées se trouvent généralement dans les premières sections du parcours. Profite des descentes pour récupérer, mais sois prudent sur les sentiers techniques, notamment vers les terrils où des pierres peuvent rendre la chaussée instable.
En juillet, la météo à Liévin offre des températures moyennes entre 15°C et 23°C. Prévois des surprises car quelques averses sont toujours possibles. 🌦️
Pour un séjour agréable, choisis l'Hôtel Louvre Lens ou le La Paix Hôtel Moderne. Profite de ton temps libre pour visiter le Mémorial de Vimy, la Citadelle d'Arras et le Beffroi de Béthune. Ces sites historiques te donneront de l'inspiration pour la course. 🏰
Les deux jours précédant la course, mange des plats riches en glucides pour optimiser tes réserves de glycogène. Essaie la carbonnade flamande et termine avec une tarte au sucre pour le dessert. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais nutritif comme des flocons d’avoine avec des fruits. 🍌🥣
Avant la course, assure-toi d'être bien hydraté. Pendant la course, alterne entre l'eau et une boisson isotonique pour maintenir ton énergie et tes électrolytes. Parmi les produits à considérer, les gels Overstims ou les barres Baouw sont pratiques à emporter. Si tu vises une performance, essaie les boissons Maurten pour un apport énergétique continu. 💧🍏
En raison de la diversité des terrains, je recommande les chaussures Salomon Speedcross ou les La Sportiva Bushido II pour leur adhérence et confort. Pour les vêtements, opte pour des vêtements techniques qui sèchent rapidement. N'oublie pas une veste coupe-vent légère au cas où la météo tournerait. 🏃♂️
Astuce de pro : applique de la vaseline ou un produit anti-frottement sur les zones de friction pour éviter les ampoules. Une technique souvent négligée mais qui peut sauver tes pieds !
Après l'effort, refais le plein avec une collation riche en protéines et en glucides. Une bonne option est un smoothie avec banane et protéines. 🤸♂️
Fais des étirements doux pour relâcher tes muscles, en insistant sur les mollets et les quadriceps. Considère un massage pour récupérer plus vite, le Spa Nuxe de l'Hôtel Louvre Lens est parfait pour cela. 🧘♀️
Accorde-toi 2 à 3 jours de repos après la course pour permettre à ton corps de récupérer pleinement. Profite de ces jours pour explorer la région et savourer les délices locaux comme la carbonnade flamande avec tes amis traileurs. 🍽️
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
