Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 4 à 6%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
10 km avec 270 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
Hey! 😊 Prépare-toi à explorer les magnifiques paysages d'Argelès-sur-Mer. Cette course de 10 km offre un dénivelé de 270 m+, parfait pour ceux qui aiment les défis modérés. Voici ce à quoi t'attendre :
En avril, les températures sont douces, autour de 15-20°C. Cependant, il pourrait y avoir quelques averses, alors prévois une veste légère imperméable. 🌦️
Pour bien te préparer, voici quelques recommandations d'équipements :
Utilise des bâtons de trail pliables pour les montées raides. 🏔️ Ils seront peu encombrants et te donneront un coup de pouce dans les montées!
L'alimentation est clé pour performer ! Voici comment optimiser ta nutrition :
Profite de ton séjour à Argelès-sur-Mer 🏖️:
Pense à visiter la Tour de Massane pour un panorama exceptionnel, faire un pique-nique au Parc Maillol ou une balade sur le Sentier du Littoral pour une journée complète avec tes proches.
Il est essentiel de bien récupérer pour éviter les blessures et se sentir au top après la course :
Après l'effort, le réconfort ! Déguste quelques tapas au marché d'Argelès-sur-Mer pour une expérience locale authentique. Et pourquoi ne pas finir la journée avec un verre de vin local en admirant le coucher du soleil sur les plages de la région ? 🍷
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
