Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 5 à 7%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
14 km avec 395 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
Salut l'ami ! 😊 Prépare-toi à découvrir un parcours varié et technique de 14 km avec un dénivelé de 395 m+. Le trail commence à Tréméloir et te fera traverser des forêts denses et des sentiers côtiers offrant une vue imprenable sur les roches granitiques. 😍
L'année dernière, 328 participants ont pris part à l'événement avec un âge moyen de 42 ans. Le temps moyen pour les femmes était de 1h35 et pour les hommes de 1h24. Si tu vises le top 10%, prépare-toi à courir en 1h8! 💪
Bonne nouvelle pour ton portefeuille, l'inscription est d'environ 12€ ! 😊
Deux jours avant le trail, opte pour des repas riches en glucides comme des pâtes et du riz. Le jour de la course, commence avec un petit-déjeuner léger mais énergétique : porridge avec du miel et quelques fruits secs. 🥣🍯 Ne manque pas les galettes bretonnes pour goûter aux saveurs locales !
Privilégie les glucides complexes et les aliments faciles à digérer. Pense à inclure des barres énergétiques comme celles de Baouw ou des gels de Overstims pour maintenir ton énergie durant la course.
Avec potentiellement des pluies sporadiques, garde une gourde d'eau ou un camelbak. Utilise des électrolytes comme ceux de SIS pour éviter les crampes. 💧
Amène une seconde paire de chaussettes pour les enfiler au sommet des montées, cela peut changer la donne en termes de confort et de performance ! 🧦💨
Après la course, régénère-toi avec des protéines et des glucides : poisson grillé et pommes de terre par exemple. Les spécialités locales comme les fruits de mer au marché sont une merveille ! 🍤
Prends le temps de bien t'étirer et profite d'un massage dans un spa local. Une visite au spa de Tréméloir est idéale pour cela. Repose-toi bien pendant 2 à 3 jours après la course pour une récupération complète.
Après l'effort, choisis la détente en te rendant à un spa ou en savourant une dégustation de galettes bretonnes. Ne manque pas les promenades à vélo pour te relaxer avec ta famille. 🚴♂️
Amuse-toi bien lors de ce Trail du Rodo et n'oublie pas de profiter de l'ambiance et des paysages magnifiques ! 🌲🏞️
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
