Être capable de marcher et courir 12h sur terrain valloné, avoir déjà fait 3000m de dénivelé, faire 3 à 4 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 8 à 10%, soit environ 500 m+ pour 10km. 📈
💥 Dans ce plan, tu as 2 weekends chocs pour spécifiquement préparer ton corps à l'ultra. La charge d'entrainement est élevée mais tu vas vivre de sacrées aventures avant même la course. 😉
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, squats, fentes, gainage.
3h en zone 1, 600 m+.
1h30, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 8h15
1h20, montées 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.
1h45 en zone 1.
4h en zone 1, 800 m+.
1h30, 3x8 min seuil, récup 4 min.
1h, travail terrain technique.
⏲ Durée totale : 9h35
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, circuits abdos, squats.
4h30 en zone 1, 1000 m+.
1h30, 2x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 10h30
1h, 10x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
3h en zone 1, 600 m+.
1h15, alternance zone 1/zone 2 sur 5 min.
30 min gainage, mobilité.
⏲ Durée totale : 7h15
1h20, montées de 1, 2, 3 min, récup descente.
1h45 en zone 1.
5h en zone 1, 1200 m+.
1h30, 3x10 min seuil, récup 5 min.
1h, descente raide.
⏲ Durée totale : 10h35
1h30, 5x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
1h, circuits abdos, squats.
5h30 en zone 1, 1500 m+.
1h30, 2x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 11h15
1h30, 8x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
5h30 en zone 1, 1800 m+.
1h30, 2x15 min seuil, récup 5 min.
1h, descente raide.
⏲ Durée totale : 11h45
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
3h30 en zone 1, 800 m+.
1h20, 2x12 min seuil, récup 5 min.
30 min gainage, mobilité.
⏲ Durée totale : 8h
1h30, montées de 2, 3, 4 min, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h en zone 1, 1500 m+.
1h30, 2x15 min seuil, récup 5 min.
30 min étirements, mobilité.
⏲ Durée totale : 9h45
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h à 8h, 37 km & 1800 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h à 8h, 37 km & 1800 m+.
1h en zone 1.
⏲ Durée totale : 11 à 17h
1h.
2h, 500 m+. Marche toutes les côtes voire même les descentes si tu as mal aux jambes.
30 min en zone 1. Pareil, n’hésite pas à marcher.
30 min mobilité, étirements.
⏲ Durée totale : 4h
1h20, 8x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h30 en zone 1, 1600 m+.
1h30, 3x10 min seuil, récup 5 min.
1h, circuits abdos, squats.
⏲ Durée totale : 9h45
45 min en zone 1.
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h à 8h, 37 km & 1800 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h à 8h, 37 km & 1800 m+.
Jour 3 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h à 8h, 37 km & 1800 m+.
⏲ Durée totale : 15h à 24h
1h.
2h, 500 m+. Marche toutes les côtes voire même les descentes si tu as mal aux jambes.
30 min mobilité, étirements.
⏲ Durée totale : 3h30
1h15 en zone 1.
1h, 6x1 min montée, récup descente.
3h en zone 1, 1000 m+. Fais cette séance entre 8 et 10 jours avant ta course.
30 min mobilité, étirements.
⏲ Durée totale : 5h45
45 min en zone 1.
112 km avec 5300 m de dénivelé positif. L'ultra, le vrai, celui qui fait peur avant même de partir. 😂😴
⏲ Durée totale : 45 min + course
Retrouve tous les conseils en nutrition pour réussir tes courses chez notre partenaire Overstims. Les produits sont de hautes qualités, développés spécifiquement pour le trail et l'ultra et produit en Bretagne.
Utilise le code promo LOUIS15-OVE et obtiens 15% de réduction sur tout le site.
L'UTPMA vous fera traverser la beauté sauvage du Parc naturel régional des Volcans d'Auvergne. Vous rencontrerez des terrains techniques, incluant sentiers de montagne, prairies, forêts et quelques passages rocheux. Les montées et descentes se succèderont avec un dénivelé positif total de 5300 m. Les sections les plus techniques imposeront une vigilance particulière, notamment lors des descentes abruptes sur terrain rocailleux.
En juin, le climat à Aurillac est généralement doux et agréable, avec des températures moyennes entre 15 et 25°C. Cependant, les conditions peuvent varier, alors préparez-vous à des changements brusques de température en altitude, et à la possibilité de pluie ou de vent.
Pour un séjour confortable, réservez à l'Hôtel Le Renaissance d'Aurillac, réputé pour son excellent service.
Deux jours avant la course, privilégiez les glucides complexes pour maximiser vos réserves énergétiques : optez pour des pâtes, du riz, ou des pommes de terre, accompagnés de légumes. Le matin de la course, un petit-déjeuner riche en glucides légers comme des flocons d'avoine avec des fruits sera idéal.
Assurez-vous d'avoir bien hydraté votre corps (1,5 à 2 litres d'eau par jour) dans les jours précédant la course.
Pour maintenir votre énergie, emportez des gels énergétiques de marques comme Overstims ou Baouw. Intégrez également des snacks salés pour prévenir la fatigue due à une baisse de sodium. Consommez environ 500 ml de liquide par heure, en alternant entre eau et boissons isotoniques.
Choisissez des vêtements respirants et évacuant la transpiration. Deux modèles de chaussures adaptés sont l'Altra Lone Peak pour son amorti et sa largeur de semelle, et la Salomon Speedcross pour son adhérence sur terrains humides. N'oubliez pas un coupe-vent léger au cas où le temps tournerait.
Pensez à emporter des bâtons de trail pour vous aider dans les montées techniques. Une astuce de pro : utilisez des chaussettes de compression pour réduire la fatigue musculaire et favoriser la circulation sanguine.
Après la course, réhydratez-vous et reconstituez vos réserves énergétiques avec des protéines et glucides (un shake protéiné suivi d'un repas équilibré). Intégrez des étirements doux pour détendre les muscles, et envisagez un massage à L'Eden des Sens pour une détente optimale.
Il est recommandé de prendre 5 à 7 jours de repos avant de reprendre l'entraînement intensif. Pour vous relaxer, explorez la gastronomie locale en savourant une truffade ou une potée auvergnate au Bistrot d'Alice.
Prêt à conquérir l'UTPMA ? Profitez de chaque moment, car ce sera une aventure inoubliable ! 🏞️💪
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
