Prérequis :

Être capable de marcher et courir 12h sur terrain valloné, avoir déjà fait 3000m de dénivelé, faire 3 à 4 séances de sport par semaine.

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    5 séances
    par semaine
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    8 à 15h
    par semaine
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    16 semaines
    de préparation
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Plan d'entrainement trail 112 km, 5 séances par semaine

Entrainements spécifiques pour le UTPMA - Ultra-Trail du Puy Mary Aurillac - 2024 - 112km | UTPMA duo

Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 8 à 10%, soit environ 500 m+ pour 10km. 📈

💥 Dans ce plan, tu as 2 weekends chocs pour spécifiquement préparer ton corps à l'ultra. La charge d'entrainement est élevée mais tu vas vivre de sacrées aventures avant même la course. 😉

Semaine 1

▪️ Fractionné en côte (VO2max)

1h15, 8x1 min montée, récup descente.

▪️ Endurance active (EF)

1h30 en zone 1.

▪️ Renforcement musculaire

1h, squats, fentes, gainage.

▪️ Sortie longue vallonnée (EF)

3h en zone 1, 600 m+.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1h30, 2x10 min seuil, récup 5 min.

⏲ Durée totale : 8h15

Semaine 2

▪️ Pyramide en côte (VO2max)

1h20, montées 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.

▪️ Endurance active + Renforcement (EF)

1h45 en zone 1.

▪️ Sortie longue technique (EF)

4h en zone 1, 800 m+.

▪️ Seuil continu (Zone 2)

1h30, 3x8 min seuil, récup 4 min.

▪️ Descente technique (EF)

1h, travail terrain technique.

⏲ Durée totale : 9h35

Semaine 3

▪️ Montées longues (VO2max)

1h30, 6x2 min montée, récup descente.

▪️ Endurance active (EF)

1h30 en zone 1.

▪️ Renforcement musculaire

1h, circuits abdos, squats.

▪️ Sortie longue avec dénivelé (EF)

4h30 en zone 1, 1000 m+.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1h30, 2x12 min seuil, récup 5 min.

⏲ Durée totale : 10h30

Semaine 4 (Allégée)

▪️ Fractionné court en côte (VO2max)

1h, 10x1 min montée, récup descente.

▪️ Endurance active (EF)

1h30 en zone 1.

▪️ Sortie longue modérée (EF)

3h en zone 1, 600 m+.

▪️ Fartlek en nature

1h15, alternance zone 1/zone 2 sur 5 min.

▪️ Renforcement léger

30 min gainage, mobilité.

⏲ Durée totale : 7h15

Semaine 5

▪️ Pyramide en côte avancée (VO2max)

1h20, montées de 1, 2, 3 min, récup descente.

▪️ Endurance active + Renforcement (EF)

1h45 en zone 1.

▪️ Sortie longue technique (EF)

5h en zone 1, 1200 m+.

▪️ Seuil continu (Zone 2)

1h30, 3x10 min seuil, récup 5 min.

▪️ Descente technique (EF)

1h, descente raide.

⏲ Durée totale : 10h35

Semaine 6

▪️ Fractionné en côte longue (VO2max)

1h30, 5x2 min montée, récup descente.

▪️ Endurance active (EF)

1h45 en zone 1.

▪️ Renforcement musculaire

1h, circuits abdos, squats.

▪️ Sortie longue avec dénivelé (EF)

5h30 en zone 1, 1500 m+.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1h30, 2x12 min seuil, récup 5 min.

⏲ Durée totale : 11h15

Semaine 7

▪️ Montées variées (VO2max)

1h30, 8x2 min montée, récup descente.

▪️ Endurance active (EF)

1h45 en zone 1.

▪️ Sortie longue technique (EF)

5h30 en zone 1, 1800 m+.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1h30, 2x15 min seuil, récup 5 min.

▪️ Descente technique (EF)

1h, descente raide.

⏲ Durée totale : 11h45

Semaine 8 (Allégée)

▪️ Montées courtes (VO2max)

1h15, 8x1 min montée, récup descente.

▪️ Endurance active (EF)

1h15 en zone 1.

▪️ Sortie longue modérée (EF)

3h30 en zone 1, 800 m+.

▪️ Seuil continu (Zone 2)

1h20, 2x12 min seuil, récup 5 min.

▪️ Renforcement léger

30 min gainage, mobilité.

⏲ Durée totale : 8h

Semaine 9

▪️ Pyramide en côte longue (VO2max)

1h30, montées de 2, 3, 4 min, récup descente.

▪️ Endurance active (EF)

1h45 en zone 1.

▪️ Sortie longue spécifique (EF)

4h en zone 1, 1500 m+.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1h30, 2x15 min seuil, récup 5 min.

▪️ Renforcement léger

30 min étirements, mobilité.

⏲ Durée totale : 9h45

Semaine 10 (Weekend choc 💥)

Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h à 8h, 37 km & 1800 m+.

Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h à 8h, 37 km & 1800 m+.

▪️ Endurance légère (EF)

1h en zone 1.

⏲ Durée totale : 11 à 17h

Semaine 11 (Récupération)

▪️ Marche

1h.

▪️ Sortie randonnée (EF)

2h, 500 m+. Marche toutes les côtes voire même les descentes si tu as mal aux jambes.

▪️ Endurance fondamentale

30 min en zone 1. Pareil, n’hésite pas à marcher.

▪️ Renforcement léger

30 min mobilité, étirements.

⏲ Durée totale : 4h

Semaine 12

▪️ Fractionné en côte (VO2max)

1h20, 8x1 min montée, récup descente.

▪️ Endurance active (EF)

1h45 en zone 1.

▪️ Sortie longue technique (EF)

4h30 en zone 1, 1600 m+.

▪️ Seuil continu (Zone 2)

1h30, 3x10 min seuil, récup 5 min.

▪️ Renforcement musculaire

1h, circuits abdos, squats.

⏲ Durée totale : 9h45

Semaine 13 (Weekend choc 💥)

▪️ Endurance légère (EF)

45 min en zone 1.

Weekend choc :

Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h à 8h, 37 km & 1800 m+.

Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h à 8h, 37 km & 1800 m+.

Jour 3 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h à 8h, 37 km & 1800 m+.

⏲ Durée totale : 15h à 24h

Semaine 14 (Affûtage)

▪️ Marche

1h.

▪️ Sortie randonnée (EF)

2h, 500 m+. Marche toutes les côtes voire même les descentes si tu as mal aux jambes.

▪️ Renforcement léger

30 min mobilité, étirements.

⏲ Durée totale : 3h30

Semaine 15 (Affûtage)

▪️ Endurance légère (EF)

1h15 en zone 1.

▪️ Montées courtes (VO2max)

1h, 6x1 min montée, récup descente.

▪️ Sortie longue allégée (EF)

3h en zone 1, 1000 m+. Fais cette séance entre 8 et 10 jours avant ta course.

▪️ Renforcement léger

30 min mobilité, étirements.

⏲ Durée totale : 5h45

Semaine 16 (Course)

▪️ Endurance légère (EF)

45 min en zone 1.

▪️ Course

112 km avec 5300 m de dénivelé positif. L'ultra, le vrai, celui qui fait peur avant même de partir. 😂😴

⏲ Durée totale : 45 min + course
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Les meilleurs entrainements pour le trail UTPMA - Ultra-Trail du Puy Mary Aurillac 112 km
Fractionné en côte

Fractionné en côte

Échauffement : 15 min de course à allure facile. 5 répétitions de montées (3 à 5 min, 8-12% de pente) en zone 3 (>90% FCM). Récupération : descente lente ou marche (2 à 3 min entre chaque répétition). Retour au calme : 10 min de course lente.
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Fartlek en nature

Fartlek en nature

Objectif : Développeur ta capacité à tenir une intensité modérée. Séance : 1h à 1h30 de course en alternant 3 à 5 minutes d’allure rapide (zone 2, à la limite de l'essoufflement) et 2 minutes de récupération à allure lente (zone 1). Instructions : Adapte l'intensité en fonction des sensations, sans respecter précisément des temps.
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Renforcement musculaire en nature

Renforcement musculaire en nature

Objectif : Renforcer les muscles sollicités en trail (cuisses, fessiers, tronc). Séance : 1h à 1h30 de course en zone 1 avec des exercices de renforcement musculaire intégrés toutes les 15 à 20 minutes. Instructions : L'effort est modéré en course mais intense sur les exercices.
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Nos conseils pour réussir ton trail de 112 km et 5300 m+

Quelles sont les spécificités du terrain et les conditions climatiques pour l'UTPMA 2024 ?

Terrains et Altitude

L'UTPMA vous fera traverser la beauté sauvage du Parc naturel régional des Volcans d'Auvergne. Vous rencontrerez des terrains techniques, incluant sentiers de montagne, prairies, forêts et quelques passages rocheux. Les montées et descentes se succèderont avec un dénivelé positif total de 5300 m. Les sections les plus techniques imposeront une vigilance particulière, notamment lors des descentes abruptes sur terrain rocailleux.

Conditions climatiques

En juin, le climat à Aurillac est généralement doux et agréable, avec des températures moyennes entre 15 et 25°C. Cependant, les conditions peuvent varier, alors préparez-vous à des changements brusques de température en altitude, et à la possibilité de pluie ou de vent.

Que faire les jours précédents la course ?

Hébergement

Pour un séjour confortable, réservez à l'Hôtel Le Renaissance d'Aurillac, réputé pour son excellent service.

Activités et visites

Alimentation avant la course

Deux jours avant la course, privilégiez les glucides complexes pour maximiser vos réserves énergétiques : optez pour des pâtes, du riz, ou des pommes de terre, accompagnés de légumes. Le matin de la course, un petit-déjeuner riche en glucides légers comme des flocons d'avoine avec des fruits sera idéal.

Quelle stratégie de nutrition et d'hydratation adopter pour la course ?

Avant la course

Assurez-vous d'avoir bien hydraté votre corps (1,5 à 2 litres d'eau par jour) dans les jours précédant la course.

Pendant la course

Pour maintenir votre énergie, emportez des gels énergétiques de marques comme Overstims ou Baouw. Intégrez également des snacks salés pour prévenir la fatigue due à une baisse de sodium. Consommez environ 500 ml de liquide par heure, en alternant entre eau et boissons isotoniques.

Quel équipement est recommandé pour l'UTPMA 2024 ?

Vêtements et chaussures

Choisissez des vêtements respirants et évacuant la transpiration. Deux modèles de chaussures adaptés sont l'Altra Lone Peak pour son amorti et sa largeur de semelle, et la Salomon Speedcross pour son adhérence sur terrains humides. N'oubliez pas un coupe-vent léger au cas où le temps tournerait.

Accessoires

Pensez à emporter des bâtons de trail pour vous aider dans les montées techniques. Une astuce de pro : utilisez des chaussettes de compression pour réduire la fatigue musculaire et favoriser la circulation sanguine.

Quels sont les conseils de récupération post-course ?

Récupération physique

Après la course, réhydratez-vous et reconstituez vos réserves énergétiques avec des protéines et glucides (un shake protéiné suivi d'un repas équilibré). Intégrez des étirements doux pour détendre les muscles, et envisagez un massage à L'Eden des Sens pour une détente optimale.

Repos et détente

Il est recommandé de prendre 5 à 7 jours de repos avant de reprendre l'entraînement intensif. Pour vous relaxer, explorez la gastronomie locale en savourant une truffade ou une potée auvergnate au Bistrot d'Alice.

Prêt à conquérir l'UTPMA ? Profitez de chaque moment, car ce sera une aventure inoubliable ! 🏞️💪

Si tu as des questions pour approfondir certains points, contacte-nous depuis ton espace coach, on sera ravi de te répondre ! 🏃

On est pressés de te voir réussir tes courses.
Bon entrainement à toi. 🤩


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