Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 10 à 12%, soit environ 600 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Utilise des pentes raides pour travailler l'explosivité.
1h en zone 1, ajoute 5 min de renforcement musculaire toutes les 20 min (fentes, squats, gainage).
1h15 en zone 1, avec des montées modérées (150-200 m+). Focalise-toi sur la régularité de l’effort.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente, récup en descente lente.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, incluant une montée continue de 10 à 15 min.
1h30 en zone 1, recherche de montées et descentes techniques (200-300 m+), gestion de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 3h35
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Cherche à garder une bonne cadence sur chaque montée.
1h, 2x10 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 4 min en zone 1 entre chaque série.
1h45 en zone 1, terrain vallonné, recherche de régularité sur les montées (300-400 m+).
⏲ Durée totale : 3h45
40 min, 8x30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Travail d’explosivité en montée.
50 min en zone 1, terrain plat, travail de relâchement musculaire, foulée souple.
1h20 en zone 1, sur un parcours avec peu de dénivelé pour faciliter la récupération (100-150 m+).
⏲ Durée totale : 2h50
1h, 15 min échauffement en zone 1, puis 20 min à intensité seuil, récupération 5 min, et 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1, ajoute des exercices de renforcement toutes les 20 min (sauts, gainage dynamique).
2h en zone 1 sur sentiers techniques avec des montées raides (400-500 m+), gestion de l’effort et technique en descente.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescente, récup en descente lente.
1h, 15 min échauffement, puis 3x8 min à intensité seuil en montée/descente, récup 3 min en zone 1.
2h15 en zone 1, en cherchant à cumuler environ 500 m+ sur des sentiers vallonnés.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, 10x1 min montée (zone 3), récup en descente active (zone 2) pour renforcer le travail en descente rapide.
1h en zone 1 sur un parcours vallonné facile, travail de foulée efficace en montée.
2h30 en zone 1, recherche de terrain similaire à la course avec 600 m+ et des montées longues.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente pour optimiser l'effort en montée.
1h15, 20 min à intensité seuil sur une montée continue (5-8%), récupération complète en descente.
2h45 en zone 1, avec environ 700 m+, en privilégiant les montées longues et progressives.
⏲ Durée totale : 5h
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup lente en descente.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement et foulée souple.
2h15 en zone 1, environ 500 m+ sur terrain proche de celui de la course pour tester allure et matériel.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 4x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, terrain plat, quelques accélérations de 15 sec pour activer les jambes.
15 km avec 860 m de dénivelé positif, gestion de l’effort, tester nutrition et hydratation en conditions réelles.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
Le parcours de 15 km à Argelès-sur-Mer offre une variété de terrains typiques de la région des Pyrénées-Orientales. Tu rencontreras des terrains techniques avec des passages en sentier de montagne et à travers des forêts, parsemés de collines et de côtes rocheuses. Les principales montées représentent un dénivelé positif de 860 m, donc prépare-toi à quelques portions raides à gravir. 🚵♂️
Sois particulièrement vigilant dans les descentes techniques où les appuis peuvent être instables. Les conditions climatiques en avril sont généralement douces et ensoleillées, avec des températures autour de 15-20°C. Privilégie des vêtements légers et respirants pour la course.
Pense à réserver à l'Hôtel Le Cottage pour son ambiance calme, ou à l'Hôtel Le Bon Port qui offre une vue splendide sur la côte. Pour un séjour plus économique, l'Hôtel Le Centre est une excellente option.
Profite de la région en explorant le Château royal de Collioure ou en prenant le temps de découvrir le village médiéval de Collioure. Une promenade sur la plage d’Argelès-sur-Mer ou une visite du parc de Valmy sont idéales pour se détendre.
Dans les deux jours précédant la course, privilégie des repas riches en glucides complexes comme des pâtes ou du riz. Pour un dîner local, essaie le restaurant Le Patriarche pour une délicieuse cuisine méditerranéenne. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique : avoine, bananes, et un café pour bien démarrer. ☕️
Avant la course, assure-toi d'être bien hydraté en buvant régulièrement de l'eau. Pendant la course, utilise un gel énergétique pour te soutenir, comme ceux de Maurten ou Overstims. Tu peux également emporter des snacks comme les barres Baouw pour un apport énergétique durable.
Pour affronter le terrain de l'Argelès Nature Trail, opte pour des chaussures conçues pour la montagne comme les Hoka Speedgoat ou les La Sportiva Bushido II. Ces modèles offrent une excellente adhérence sur les terrains techniques. N'oublie pas des bâtons légers de trail si tu es habitué à les utiliser, ils peuvent faire une grande différence dans les montées abruptes.
Astuce de pro : Applique un lubrifiant anti-frottement sur les zones sensibles comme les pieds et les aisselles pour éviter les irritations. 🏃♂️
Après avoir franchi la ligne d’arrivée, commence par des étirements légers pour détendre tes muscles. Un bon massage au Spa du Château de Valmy pourrait aussi être une excellente manière de se relaxer. Pour une récupération rapide, consomme une boisson protéinée peu de temps après l'effort.
Prends 2 à 3 jours de repos pour bien récupérer. Pour un moment de plaisir culinaire, déguste la spécialité locale : les anchois d'Argelès-sur-Mer. Tu mérites un bon repas après tous ces efforts ! 🍽️
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
