Être capable de courir 2h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 600m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 8 à 10%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min en montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
2h en zone 1, 600 m+ terrain vallonné.
1h, 3x8 min à intensité seuil, récup 3 min.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, montées de 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h30 en zone 1, 900 m+ terrain technique.
1h15, 2x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h15
1h, 6x2 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
3h en zone 1, 1000 m+ sur terrain varié.
1h15, 20 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h45
45 min, 8x45 sec montée, récup en descente.
1h en zone 1, terrain facile.
2h15 en zone 1, 700 m+ terrain roulant.
1h, alternance 3-5 min d’effort à intensité seuil, récup 2 min.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 10x1 min 30 sec montée, récup en descente.
1h45 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h30 en zone 1, 1200 m+ terrain montagneux.
1h30, 3x12 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h45
1h, 12x1 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, terrain vallonné.
3h45 en zone 1, 1500 m+ sur terrain varié.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h30
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 3 min, puis redescendre.
1h30 en zone 1, terrain modéré.
4h en zone 1, 1800 m+ sur terrain proche de la course.
1h15, 3x10 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h45
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
4h15 en zone 1, 2000 m+ terrain de course.
1h, 20 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 7h45
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h15 en zone 1, 800 m+ terrain facile.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 5h
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
30 km avec 1320 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
Salut mon ami traileur ! 😊 Prépare-toi, car La Ronde de Crussol, c'est du sérieux ! Cette course de 30 km avec un dénivelé positif de 1320 m est un vrai défi. Tu rencontreras des terrains techniques avec des passages sur des sentiers de montagne, à travers des forêts denses et des sections rocailleuses avec présence de schistes, gneiss et granites. Les montées sont parfois raides, alors garde des forces pour les descentes qui peuvent s'avérer tout aussi techniques. 🚵♂️
En septembre, le climat est généralement clément avec des températures entre 15 et 25 degrés Celsius et peu de précipitations. Cependant, reste vigilant, car les sentiers peuvent être glissants s'il y a eu de la pluie la veille. 🌦️
Les deux jours précédant la course, privilégie des repas riches en glucides complexes pour maximiser tes réserves de glycogène. 🍝 Pense à des plats comme du riz, des pâtes ou des pommes de terre, accompagnés de protéines maigres. N'oublie pas de tester des spécialités locales comme les caillettes tout en restant raisonnable. 😉
Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique : flocons d'avoine, banane, et un peu de yaourt. Ne change surtout pas tes habitudes alimentaires le jour J !
Assure-toi d'être bien hydraté avant le départ. Bois régulièrement de l'eau tout au long de la semaine qui précède la course. 💧
Emporte avec toi des gels énergétiques (par exemple, ceux de Overstims ou Maurten) et des petites barres énergétiques (Baouw ou SIS). Consomme un gel toutes les 45 minutes environ et n'oublie pas de boire régulièrement. Un camelbak ou une ceinture d'hydratation peut s'avérer utile.
N'oublie pas d'utiliser des bâtons de trail pour les montées et les descentes, ils peuvent grandement économiser tes jambes tout au long des 30 km ! 🏔️
Après la course, prends le temps de bien t'étirer et de te réhydrater. Un massage dans un espace détente comme les Thermes de Saint-Laurent-les-Bains peut faire des merveilles. 💆♂️
Régale-toi avec les spécialités locales : une bonne crème de marrons sur une tranche de pain ou un bon repas dans l'un des restaurants locaux comme Le Chaudron ou La Petite Auberge. 😋
Accorde-toi au moins 3 à 4 jours de repos après la course pour bien récupérer. Un bon équilibre entre repos et activité légère est la clé pour revenir en force ! 💤
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
