Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 12 à 14%, soit environ 600 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
20 km avec 1290 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
Le Trail de la Massane est une course magnifique et exigeante de 20 km avec un dénivelé positif de 1290 m+, idéale pour les amateurs de défis. Le parcours alterne entre sentiers techniques, forêts méditerranéennes, et des portions rocheuses caractéristiques de la région. Les principales montées se situent dès le début, avec des pentes raides qui vous mèneront vers des panoramas à couper le souffle 🌄. Les descentes peuvent être techniques, nécessitant prudence et concentration, surtout si le sol est humide. 🌧️
En avril, le climat est généralement doux, avec des températures oscillant entre 15 et 20°C. Toutefois, soyez préparé à des averses soudaines. Le temps est généralement ensoleillé ☀️, mais mieux vaut prévoir des vêtements adaptés aux conditions changeantes.
Misez sur une alimentation riche en glucides complexes pour maximiser vos réserves d'énergie. Privilégiez des plats comme des pâtes, du riz, des pommes de terre, et des légumineuses. Hydratez-vous bien avec de l'eau et des boissons isotoniques.
Optez pour un petit déjeuner léger mais énergétique. Par exemple, des flocons d'avoine avec des fruits secs et des amandes. Ajoutez une boisson comme le Overstims Hydrixir pour démarrer bien hydraté.
Planifiez de consommer un gel énergétique comme ceux de Baouw ou Maurten toutes les 45 minutes pour maintenir votre niveau d'énergie. Pensez à emporter un snack énergique de SIS ou une barre de Decathlon pour les moments de baisse de régime. 🏃♂️
Côté hydratation, buvez de petites gorgées régulièrement. Utilisez une boisson isotonique de Atlet Nutrition pour compenser les pertes en électrolytes.
Privilégiez des vêtements techniques respirants et légers. Pensez à une veste coupe-vent imperméable, comme celle de The North Face, en cas d'averse.
Astuce de pro : Emportez un petit sac avec une poche à eau pour libérer vos mains et garder une hydratation constante.
Commencez par des étirements doux et un massage pour réduire les douleurs musculaires. Consommez une boisson de récupération riche en protéines, comme celle d'Overstims.
Prévoyez 2 à 3 jours de repos complet après la course, avec des activités légères comme la marche pour favoriser la récupération.
Après l'effort, faites-vous plaisir avec les spécialités locales comme un bon cassoulet de la région ou une crêpe en dessert. Bon courage pour la course et profitez bien de cette belle région ! 🥳🎉
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