Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 4 à 6%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
22 km avec 500 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
Salut l'ami traileur ! 😊 Prépare-toi pour un parcours vallonné et technique avec un dénivelé positif de 500 m réparti sur 22 km. Le parcours traverse des forêts avec des sections de calcaire et de grès, et des sentiers boueux en cas de pluie. Attention aux descentes rapides et aux montées abruptes, notamment celles qui arrivent après le premier 10 km de chaque boucle.
En janvier, le climat est froid, avec des températures moyennes autour de 3°C. Attends-toi à des précipitations, voire de la neige. Prépare-toi avec des vêtements adaptés aux conditions humides et froides. 🥶
L'année dernière, nous avions 384 participants avec une moyenne d'âge de 41 ans. Les temps étaient de 2h48 pour les femmes et 2h26 pour les hommes. Si tu vises le top 10%, prévois de finir en 2h01. Pour le top 50%, tu devras être autour de 2h24.
Installe-toi confortablement à l'Hôtel Novotel Paris Créteil Le Lac ou profite du charme du Château de Sancy. Prends le temps de visiter le Château de La Grange et le Moulin de Senlis pour une plongée dans l'histoire locale. 🚴♂️
Mange léger et équilibré avec des plats riches en glucides comme des pâtes ou du riz. Évite les aliments lourds et gras. Deux jours avant la course, teste une spécialité locale, la tarte à la citrouille, pour un apport énergétique durable. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner riche en glucides, tel que des flocons d'avoine avec des fruits secs.
Une bonne stratégie nutritionnelle est essentielle. Avant la course, assure-toi d'être bien hydraté. Pendant la course, opte pour des gels énergétiques comme ceux proposés par Overstims ou Maurten toutes les 45 minutes. N'oublie pas de boire régulièrement, même si tu n'as pas soif, pour éviter toute déshydratation. 💦
Pour cette course, un bon équipement fera la différence. Je te recommande les chaussures Hoka Speedgoat pour leur adhérence exceptionnelle sur terrain technique. Associe-les à une veste coupe-vent The North Face pour te protéger du froid et des intempéries.
N'oublie pas les gants et un bonnet pour garder tes extrémités au chaud. Mon astuce de pro ? Apporte des chaussettes de rechange pour la deuxième boucle, cela peut vraiment améliorer ton confort ! 🧦
Après l'effort, régale-toi avec des protéines pour reconstruire les muscles, comme un bon morceau de Brie de Meaux. 🧀 Pense aussi aux glucides pour reconstituer tes réserves d'énergie. Accorde-toi 2 à 3 jours de repos pour une récupération optimale.
Pour te détendre, rends-toi au Spa Les Bains de Marrakech pour un moment de relaxation bien mérité. Et pour te faire plaisir, déguste les spécialités locales dans le chaleureux restaurant Le Ginkgo.
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
