Être capable de marcher et courir 12h sur terrain valloné, avoir déjà fait 5000m de dénivelé et passé une nuit dehors, faire 3 à 4 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 5 à 7%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
💥 Dans ce plan, tu as 3 weekends chocs pour spécifiquement préparer ton corps à l'ultra. La charge d'entrainement est élevée mais tu vas vivre de sacrées aventures avant même la course. 😉
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, squats, fentes, gainage.
3h en zone 1, 600 m+.
1h30, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 8h15
1h20, montées 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.
1h45 en zone 1.
4h en zone 1, 800 m+.
1h30, 3x8 min seuil, récup 4 min.
1h, travail terrain technique.
⏲ Durée totale : 9h35
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, circuits abdos, squats.
4h30 en zone 1, 1000 m+.
1h30, 2x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 10h30
1h, 10x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
3h en zone 1, 600 m+.
1h15, alternance zone 1/zone 2 sur 5 min.
30 min gainage, mobilité.
⏲ Durée totale : 7h15
1h20, montées de 1, 2, 3 min, récup descente.
1h45 en zone 1.
5h en zone 1, 1200 m+.
1h30, 3x10 min seuil, récup 5 min.
1h, descente raide.
⏲ Durée totale : 10h35
1h30, 5x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
1h, circuits abdos, squats.
5h30 en zone 1, 1500 m+.
1h30, 2x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 11h15
1h30, 8x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
5h30 en zone 1, 1800 m+.
1h30, 2x15 min seuil, récup 5 min.
1h, descente raide.
⏲ Durée totale : 11h45
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
2h30 en zone 1, 800 m+.
1h20, 2x12 min seuil, récup 5 min.
30 min gainage, mobilité.
⏲ Durée totale : 7h
1h30, montées de 1, 2, 3, 4 min, récup descente.
1h50 en zone 1.
5h30 en zone 1, 1500 m+.
1h40, 3x12 min seuil, récup 5 min.
1h15, descente raide.
⏲ Durée totale : 11h45
1h40, 6x2 min montée, récup descente.
1h50 en zone 1.
1h15, circuits abdos, squats, fentes.
6h en zone 1, 1800 m+.
1h40, 3x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 12h25
1h30, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 4h à 7h, 33 km & 900 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 4h à 7h, 33 km & 900 m+.
Jour 3 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 4h à 7h, 33 km & 900 m+.
⏲ Durée totale : 12h à 21h
1h. Marche en montée et en descente.
1h en zone 1.
1h30 en zone 1, 600 m+.
30 min gainage, mobilité.
⏲ Durée totale : 4h
1h30, montées de 2, 3, 4 min, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h en zone 1, 1500 m+.
1h30, 2x15 min seuil, récup 5 min.
30 min étirements, mobilité.
⏲ Durée totale : 9h45
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h à 9h, 44 km & 1200 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h à 9h, 44 km & 1200 m+.
Jour 3 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h à 9h, 44 km & 1200 m+.
1h en zone 1.
⏲ Durée totale : 16 à 28h
1h.
2h, 500 m+. Marche toutes les côtes voire même les descentes si tu as mal aux jambes.
30 min en zone 1. Pareil, n’hésite pas à marcher.
30 min mobilité, étirements.
⏲ Durée totale : 4h
1h20, 8x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h30 en zone 1, 1600 m+.
1h30, 3x10 min seuil, récup 5 min.
1h, circuits abdos, squats.
⏲ Durée totale : 9h45
45 min en zone 1.
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 7h à 12h, 55 km & 1500 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 7h à 12h, 55 km & 1500 m+.
Jour 3 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 7h à 12h, 55 km & 1500 m+.
⏲ Durée totale : 22h à 40h
1h.
2h, 500 m+. Marche toutes les côtes voire même les descentes si tu as mal aux jambes.
30 min mobilité, étirements.
⏲ Durée totale : 3h30
1h15 en zone 1.
1h, 6x1 min montée, récup descente.
3h en zone 1, 1000 m+. Fais cette séance entre 8 et 10 jours avant ta course.
30 min mobilité, étirements.
⏲ Durée totale : 5h45
45 min en zone 1.
164 km avec 4546 m de dénivelé positif. L'ultra, le vrai, celui qui fait peur avant même de partir. 😂😴
⏲ Durée totale : 45 min + course
La SaintéLyon est une course légendaire qui te fera traverser une variété impressionnante de terrains. Tu commenceras par des routes urbaines à Lyon, mais tu te retrouveras rapidement sur des sentiers de montagne et des chemins forestiers. Les points comme Soucieu-en-Jarrest, Sainte-Catherine et Saint-Christo-en-Jarez offrent des passages techniques avec de la boue et parfois du verglas. Les principales montées qui te demanderont une vigilance accrue incluent la montée vers Sainte-Catherine et les descentes techniques qui suivent. Pendant la nuit, sois particulièrement attentif aux sections glissantes et aux racines cachées sous les feuilles.
Concernant les conditions climatiques, prépare-toi à affronter des températures négatives qui peuvent descendre en dessous de zéro. Novembre peut apporter du gel, de la pluie, et même de la neige. Assure-toi que ton équipement est adapté à ces conditions hostiles pour une expérience plus agréable.
Pour te loger, je te recommande de jeter un œil à des options comme l'Hôtel des Célestins à Lyon ou le Novotel Saint-Étienne Centre Gare pour un confort optimal. Pour profiter de la ville, ne manque pas de visiter la Basilique Notre-Dame de Fourvière ou encore flâner dans le Vieux Lyon.
Deux jours avant la course, concentre-toi sur une alimentation riche en glucides pour maximiser tes réserves de glycogène. Opte pour des plats comme des pâtes, du riz et des légumes. Le matin de la course, privilégie un petit-déjeuner léger mais énergisant, comme un bol de porridge avec des fruits et du miel.
Une stratégie nutritionnelle efficace est cruciale. Avant la course, assure-toi d'être bien hydraté en buvant régulièrement de l'eau et des électrolytes. Pendant la course, utilise des produits comme les gels Overstims pour un boost rapide ou les barres Baouw pour un apport plus constant. Les pastilles d'électrolytes de SIS peuvent aussi être très utiles pour éviter la déshydratation. Pense à boire au moins 500 ml par heure, en adaptant en fonction de ton effort et de la température.
Pour une telle course, un équipement adapté est indispensable. Je te recommande les chaussures Salomon Speedcross 5 pour leur excellente adhérence sur les terrains boueux, ou les Hoka One One Speedgoat 4 pour leur confort sur de longues distances. N'oublie pas un bon coupe-vent comme le The North Face Flight Series pour te protéger des intempéries.
Une astuce de pro ? Emporte toujours une paire de chaussettes de rechange dans un sac étanche. Cela peut sauver tes pieds si tu traverses une section très humide ou boueuse.
Après la course, privilégie une alimentation riche en protéines pour aider à la réparation musculaire. Un smoothie banane-protéine peut être une bonne option. Les étirements légers et un massage avec un rouleau de mousse peuvent également aider à réduire les courbatures.
Il est recommandé de prendre au moins 5 jours de repos actif, avec des activités légères comme la marche ou le vélo, avant de reprendre un entraînement intensif.
Pour te détendre après la course, rien de tel qu'une visite aux Thermes de Lyon, où tu pourras profiter des bienfaits des eaux thermales. Côté gastronomie, savoure une spécialité locale comme le quenelle de Lyon ou une tarte à la praline.
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
