Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 9 à 11%, soit environ 500 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
14 km avec 680 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
Salut l'ami ! 🌄 La course du Trail du Gypaète, c'est du pur bonheur pour les amateurs de nature et de défis. Tu vas évoluer sur des terrains variés, allant de sentiers techniques en montagne à des passages en forêt. Attends-toi à rencontrer des montées soutenues et des descentes techniques qui mettront tes quadriceps à l'épreuve. Fais particulièrement attention dans les zones rocheuses où le sol peut être glissant, surtout en cas de pluie.
Côté météo, en juin, les températures varient généralement entre 10°C et 25°C. La pluie peut s'inviter, donc prévois une veste imperméable. 🌧️
Pour te donner une idée, l'année dernière, parmi les 309 participants, l'âge moyen était de 39 ans. Le temps moyen des femmes était de 2h26 alors que les hommes tournaient autour de 2h5. Les coureurs du top 10% ont bouclé la course en 1h37, et ceux du top 50% en 2h9.
Pour t'inscrire à cette belle aventure, il te faudra débourser environ 22€, une somme raisonnable pour un max de plaisir !
Pour profiter pleinement de la région, je te recommande deux excellents hôtels : Hôtel Les Sapins et Hôtel Le Week-end. Ils te garantissent confort et repos en amont de la course.
En famille ou entre amis, ne manque pas de visiter le Domaine de Découverte de la Vallée d'Aulps, idéal pour une balade enrichissante. Pour plonger dans l'histoire, une visite au Château de Chillon est un must, tout comme la Cathédrale Saint-Pierre de Genève pour les amateurs d'architecture.
Deux jours avant la course, privilégie une alimentation riche en glucides : pâtes, riz et pommes de terre. La veille, mange léger et évite les plats trop épicés ou gras.
Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger : une banane, un peu de pain avec du miel, et, pourquoi pas, un gel énergétique de Baouw avant le départ.
Charge-toi en glucides pour maximiser tes réserves d'énergie. Bois régulièrement de l'eau et évite l'alcool. La veille, prends un dîner riche en glucides et bien hydraté.
Emporte des gels énergétiques de Maurten ou Overstims, réputés pour leur efficacité. N'oublie pas de boire régulièrement, environ 500 ml par heure, surtout si tu transpires beaucoup. En cas de fringale, des barres énergétiques SIS seront parfaites.
Pense à un t-shirt technique comme le Kailas Ultra Light et une paire de chaussures adaptées aux terrains techniques, comme les Hoka Speedgoat. N'oublie pas les bâtons, ils peuvent être très utiles dans les montées et descentes abruptes.
Astuce de pro : Emporte un sac de trail léger pour avoir les mains libres et pouvoir transporter ton hydratation et tes gels. Un petit coupe-vent peut être glissé à l'intérieur en cas de changement brusque de météo.
Bravo pour ta course ! 🎉 Après l'effort, un bon repas est essentiel. Régale-toi avec une tartiflette ou une tarte aux myrtilles pour récupérer. 🥧 Pense à bien t'hydrater, et opte pour des boissons riches en électrolytes.
Prends le temps de t'étirer délicatement juste après la course pour éviter les courbatures. Un massage au Centre Thermal de La Roche-Posay ou au Spa Le Bois Joli te fera le plus grand bien. Repose-toi environ 2 à 3 jours après l'épreuve pour permettre à ton corps de récupérer complètement.
Rappelle-toi, l'essentiel est de profiter et de prendre soin de toi. Bonne chance et amuse-toi bien sur le trail ! 🏞️
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