Être capable de marcher et courir 12h sur terrain valloné, avoir déjà fait 3000m de dénivelé, faire 3 à 4 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 8 à 10%, soit environ 500 m+ pour 10km. 📈
💥 Dans ce plan, tu as 2 weekends chocs pour spécifiquement préparer ton corps à l'ultra. La charge d'entrainement est élevée mais tu vas vivre de sacrées aventures avant même la course. 😉
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, squats, fentes, gainage.
3h en zone 1, 600 m+.
1h30, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 8h15
1h20, montées 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.
1h45 en zone 1.
4h en zone 1, 800 m+.
1h30, 3x8 min seuil, récup 4 min.
1h, travail terrain technique.
⏲ Durée totale : 9h35
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, circuits abdos, squats.
4h30 en zone 1, 1000 m+.
1h30, 2x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 10h30
1h, 10x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
3h en zone 1, 600 m+.
1h15, alternance zone 1/zone 2 sur 5 min.
30 min gainage, mobilité.
⏲ Durée totale : 7h15
1h20, montées de 1, 2, 3 min, récup descente.
1h45 en zone 1.
5h en zone 1, 1200 m+.
1h30, 3x10 min seuil, récup 5 min.
1h, descente raide.
⏲ Durée totale : 10h35
1h30, 5x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
1h, circuits abdos, squats.
5h30 en zone 1, 1500 m+.
1h30, 2x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 11h15
1h30, 8x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
5h30 en zone 1, 1800 m+.
1h30, 2x15 min seuil, récup 5 min.
1h, descente raide.
⏲ Durée totale : 11h45
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
3h30 en zone 1, 800 m+.
1h20, 2x12 min seuil, récup 5 min.
30 min gainage, mobilité.
⏲ Durée totale : 8h
1h30, montées de 2, 3, 4 min, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h en zone 1, 1500 m+.
1h30, 2x15 min seuil, récup 5 min.
30 min étirements, mobilité.
⏲ Durée totale : 9h45
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h à 8h, 33 km & 1500 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h à 8h, 33 km & 1500 m+.
1h en zone 1.
⏲ Durée totale : 11 à 17h
1h.
2h, 500 m+. Marche toutes les côtes voire même les descentes si tu as mal aux jambes.
30 min en zone 1. Pareil, n’hésite pas à marcher.
30 min mobilité, étirements.
⏲ Durée totale : 4h
1h20, 8x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h30 en zone 1, 1600 m+.
1h30, 3x10 min seuil, récup 5 min.
1h, circuits abdos, squats.
⏲ Durée totale : 9h45
45 min en zone 1.
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h à 8h, 33 km & 1500 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h à 8h, 33 km & 1500 m+.
Jour 3 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h à 8h, 33 km & 1500 m+.
⏲ Durée totale : 15h à 24h
1h.
2h, 500 m+. Marche toutes les côtes voire même les descentes si tu as mal aux jambes.
30 min mobilité, étirements.
⏲ Durée totale : 3h30
1h15 en zone 1.
1h, 6x1 min montée, récup descente.
3h en zone 1, 1000 m+. Fais cette séance entre 8 et 10 jours avant ta course.
30 min mobilité, étirements.
⏲ Durée totale : 5h45
45 min en zone 1.
100 km avec 4590 m de dénivelé positif. L'ultra, le vrai, celui qui fait peur avant même de partir. 😂😴
⏲ Durée totale : 45 min + course
Le Tarn Valley Trail est une aventure de 100 km à travers les paysages spectaculaires des Gorges du Tarn. Attends-toi à affronter une variété de terrains : des rocailleuses calcaires aux sentiers de montagne en passant par des sections boisées. Ce parcours exigeant présente un dénivelé positif de 4590 m, avec des montées techniques à travers le Causse Méjean et le Causse de Sauveterre.
Sois particulièrement vigilant dans les descentes abruptes le long des falaises calcaires. Le climat en mai est généralement agréable, avec des températures parfaites pour la randonnée. Toutefois, les averses peuvent survenir, alors prévois des vêtements imperméables. Les conditions climatiques peuvent rapidement changer dans ces régions montagneuses, donc sois prêt pour tout ! 🌦️
Le prix d'inscription approximatif est de 100€. Cela te donne une bonne indication de la compétition et des défis à relever ! 🏃♂️💪
Pense à réserver dans un des meilleurs hôtels de la région pour te reposer avant le jour J :
Profite de la beauté naturelle et culturelle des Gorges du Tarn :
Les deux jours précédant la course, favorise des repas riches en glucides pour maximiser tes réserves d'énergie :
Le matin de la course, privilégie un petit-déjeuner léger mais énergétique : flocons d'avoine, bananes et un café pour le coup de boost. ☕🍌
Les jours précédant la course, adopte une alimentation riche en glucides complexes (pâtes, riz complet) et bois suffisamment pour maintenir une bonne hydratation.
Utilise des gels et snacks énergétiques pour maintenir ton énergie lors de la course. Voici quelques produits à considérer :
Hydrate-toi régulièrement, surtout lors des montées et sous le soleil. Utilise une poche à eau ou des flasques pour garder les mains libres. 🚰
Pense à t'équiper de chaussures confortables et adaptées aux terrains techniques. Voici deux modèles à envisager :
N'oublie pas une veste imperméable et respirante, et des bâtons de trail pour les montées raides. Une astuce de pro ? Place un sachet de thé sec dans tes chaussures pour absorber l'humidité et réduire les ampoules. 😉
Après la course, privilégie un repas riche en protéines pour favoriser la récupération musculaire. Pense aux étirements doux pour éviter les courbatures. Des massages peuvent également aider, alors direction le Spa du Château de la Caze pour te relaxer.
Accorde-toi au moins 3 à 4 jours de repos complet après une telle épreuve pour permettre à ton corps de récupérer.
Ne manque pas de goûter aux spécialités locales post-course :
Prends le temps de visiter les bateliers de La Malène et de profiter de la vue imprenable du Viaduc de Millau pour clôturer ton aventure ! 🏞️🍷
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
