Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 19 à 21%, soit environ 1000 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
1 km avec 100 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
La course de l'Aymon Trail est courte mais intense ! Avec ses 1 km et un dénivelé de 100 m+, tu vas traverser des terrains variés. Attends-toi à des sentiers en forêt typiques des Ardennes, avec quelques sections techniques en raison des formations rocheuses anciennes. 🏞️ Les montées seront courtes mais raides, alors prépare tes cuisses pour une bonne brûlure ! Le climat en février est généralement froid et humide, avec des températures oscillant entre 0°C et 7°C. Ne sois pas surpris si quelques flocons de neige s'invitent à la fête. ❄️ Les descentes peuvent être glissantes, alors reste vigilant, surtout sur les feuilles mouillées et les racines cachées. 🌧️
Pour un séjour confortable, tu ne regretteras pas de réserver à l'Hôtel Le Château de Monthermé, offrant une vue imprenable sur la Meuse. L'Hôtel Le Point De Vue est également un excellent choix, surtout si tu apprécies un peu de luxe avant la course. 🏞️
Profite de ton séjour pour découvrir le riche patrimoine de la région. Ne manque pas le Château de Montcornet, l'Église Saint-Maurice et le Fort des Ayvelles. Ces sites te donneront un aperçu passionnant de l'histoire locale. 📚
Dans les jours précédant la course, privilégie une alimentation riche en glucides complexes : pâtes, riz et légumes pour faire le plein d'énergie. Le matin de la course, un petit-déjeuner léger mais énergétique est idéal : opte pour des flocons d'avoine, une banane et un peu de miel 🍯. N'oublie pas de goûter au boudin blanc local après la course pour une récompense bien méritée ! 😋
Bien qu'il s'agisse d'une courte distance, rester bien hydraté est crucial. Je te conseille de boire environ 500 ml d'eau dans les heures précédant le départ. Pendant la course, un gel énergétique peut être un bon atout. Pourquoi ne pas essayer les gels de Baouw ou Maurten ? Ils sont réputés pour leur efficacité. 💪 Après la course, continue à boire pour récupérer les pertes en sueur et opte pour une boisson de récupération, comme celles proposées par Overstims. 🍹
Pour être à l'aise sur ce parcours technique et dans ces conditions froides, je te recommande une bonne paire de chaussures de trail comme les Salomon Speedcross ou les La Sportiva Bushido II. Associe-les à des vêtements techniques en couches pour te protéger du froid, comme une veste imperméable de The North Face. 🧥
Voici une astuce peu connue mais extrêmement utile : emporte une paire de chaussettes de rechange. En cas de chaussures mouillées, changer de chaussettes peut te sauver la mise et éviter les ampoules. 🧦👌
Après la course, assure-toi de consommer un repas riche en protéines et en glucides pour aider à la récupération musculaire. Repose-toi pendant au moins 1 à 2 jours après l'effort pour permettre à ton corps de bien récupérer. 💤
Pour te relaxer, rends-toi au spa à proximité et profites-en pour te faire masser. Une visite à l'Auberge du Château pour un dîner copieux peut également être une excellente manière de te récompenser après la course. 🌟 Enfin, n'oublie pas de savourer les spécialités locales, comme le boudin blanc, pour parfaire ton séjour ! 🍷
Amuse-toi bien sur le trail et profite de cette belle aventure en duo ! 🏃♀️🏃♂️
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
