Être capable de marcher et courir 6h sur terrain valloné, avoir déjà fait 2000m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 12 à 14%, soit environ 600 m+ pour 10km. 📈
1h20, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
45 min, circuits squats, fentes, gainage.
2h30 en zone 1, 700 m+.
1h20, 2x12 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h25
1h15, montées 1, 2, 3 min, puis redescente.
1h45 en zone 1.
3h en zone 1, 800 m+.
1h15, 3x10 min seuil, récup 5 min.
1h, travail sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 8h15
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, circuits gainage, squats, burpees.
3h30 en zone 1, 1000 m+.
1h20, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h20
1h, 10x45 sec montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
2h30 en zone 1, 700 m+.
1h15, alternance zone 1/zone 2 sur 5 min.
30 min gainage, squats.
⏲ Durée totale : 6h30
1h20, montées de 1, 2, 3 min puis redescente.
1h45 en zone 1.
3h45 en zone 1, 1200 m+.
1h30, 3x12 min seuil, récup 5 min.
1h, travail sur descente raide.
⏲ Durée totale : 9h20
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, circuits jambes et gainage.
4h en zone 1, 1500 m+.
1h25, 3x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h25
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h en zone 1, 1500 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 4h en zone 1, 1200 m+.
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h en zone 1.
1h15, alternance efforts courts zones 1/2.
⏲ Durée totale : 12h30
1h20, 10x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
45 min gainage, squats.
4h15 en zone 1, 1500 m+.
1h30, 3x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h30
1h30, montées 1, 2, 3 min, puis redescente.
1h30 en zone 1.
4h30 en zone 1, 1800 m+.
1h20, 2x15 min seuil, récup 5 min.
1h, travail sur descente technique.
⏲ Durée totale : 9h50
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 6h en zone 1, 2000 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h30 en zone 1, 2000 m+.
1h15 en zone 1.
45 min étirements, mobilité.
⏲ Durée totale : 13h30
1h, 6x1 min montée, récup descente.
1h en zone 1.
2h30 en zone 1, 800 m+.
1h, 2x8 min seuil, récup 4 min.
30 min gainage, mobilité.
⏲ Durée totale : 6h
30 min, 4x1 min montée, récup descente.
30 min en zone 1.
66 km avec 4200 m de dénivelé positif. Si tu t'es bien entrainé, tu y arriveras 🤩🔥
⏲ Durée totale : 1h + course
Le trail du Hautacam est une aventure de 66 km avec un dénivelé positif de 4200 m+ qui se déroule dans un cadre époustouflant. Tu vas rencontrer divers types de terrains : sentiers de montagne techniques, forêts ombragées et des passages sur schistes et granites typiques de l'ère tertiaire. Prépare-toi à affronter des montées raides et des descentes techniques qui mettront tes compétences de traileur à l'épreuve. 😅
En mai, le climat est généralement doux avec des températures moyennes de 10°C à 20°C. Cependant, en altitude, le temps peut être imprévisible. Il est crucial de prévoir des vêtements adaptés aux changements de température. ⛅️ Les moments où tu dois être particulièrement vigilant sont les descentes techniques où la fatigue musculaire peut augmenter le risque de chutes.
Lors de la dernière édition, 242 traileurs ont pris le départ avec un âge moyen de 41 ans. Les temps moyens étaient de 12h03 pour les femmes et 11h28 pour les hommes. Si tu vises le top 50%, prévois un temps autour de 11h40. 💪 Pour le top 10%, sois prêt à accélérer, même si le temps n'était pas précisé pour eux !
Pour te loger, je te recommande l'Hôtel restaurant Le Belvedere, l'Hôtel Les Marquises, ou l'Hôtel Les Cimes. Profite de ton temps libre pour explorer des monuments comme le Château de Lourdes et le Sanctuaire Notre-Dame de Lourdes. Avec ta famille, ne manque pas le Parc Animalier des Pyrénées et une balade au Lac des Gaves. 🦌
Deux jours avant la course, privilégie des repas riches en glucides et en protéines maigres. Un plat de pâtes avec du poulet peut être idéal. 🍝 Pour le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner énergisant mais léger, comme un porridge avec des fruits secs.
Avant la course, commence par bien t'hydrater avec de l'eau et des boissons isotoniques. Pendant la course, emporte avec toi des gels énergétiques comme ceux de Maurten ou Overstims, ainsi que des barres de la marque Baouw. N'oublie pas de boire régulièrement, en alternant entre eau et boissons électrolytiques pour compenser la perte de sels minéraux. 💧
Pour affronter ce trail exigeant, équipe-toi de chaussures adaptées comme les Hoka Speedgoat 4 ou les Salomon S/LAB Ultra 3. Côté vêtements, un coupe-vent léger est indispensable en cas de changement de météo. Une astuce de pro ? Pense à apporter des bâtons de trail pour t'aider dans les montées raides, peu de coureurs pensent à les utiliser mais ils peuvent faire la différence sur ce type de parcours ! 🌲
Après une telle épreuve, la récupération est cruciale. Privilégie une alimentation riche en protéines pour réparer tes muscles et en glucides pour recharger tes batteries. Des étirements doux et des massages peuvent également aider à réduire les courbatures. Prévois au moins 3 à 4 jours de repos complet. 😴
Pour une détente bien méritée, dirige-toi vers l'Espace Bien-Être Les Bains du Rocher. Côté gourmandise, une dégustation de fromages locaux à la fromagerie artisanale La Cigale ou un repas à l'Auberge du Hautacam te réconfortera après l'effort. 🧀🍷
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
