Être capable de marcher et courir 12h sur terrain valloné, avoir déjà fait 3000m de dénivelé, faire 3 à 4 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 3 à 5%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
💥 Dans ce plan, tu as 2 weekends chocs pour spécifiquement préparer ton corps à l'ultra. La charge d'entrainement est élevée mais tu vas vivre de sacrées aventures avant même la course. 😉
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, squats, fentes, gainage.
3h en zone 1, 600 m+.
1h30, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 8h15
1h20, montées 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.
1h45 en zone 1.
4h en zone 1, 800 m+.
1h30, 3x8 min seuil, récup 4 min.
1h, travail terrain technique.
⏲ Durée totale : 9h35
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, circuits abdos, squats.
4h30 en zone 1, 1000 m+.
1h30, 2x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 10h30
1h, 10x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
3h en zone 1, 600 m+.
1h15, alternance zone 1/zone 2 sur 5 min.
30 min gainage, mobilité.
⏲ Durée totale : 7h15
1h20, montées de 1, 2, 3 min, récup descente.
1h45 en zone 1.
5h en zone 1, 1200 m+.
1h30, 3x10 min seuil, récup 5 min.
1h, descente raide.
⏲ Durée totale : 10h35
1h30, 5x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
1h, circuits abdos, squats.
5h30 en zone 1, 1500 m+.
1h30, 2x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 11h15
1h30, 8x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
5h30 en zone 1, 1800 m+.
1h30, 2x15 min seuil, récup 5 min.
1h, descente raide.
⏲ Durée totale : 11h45
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
3h30 en zone 1, 800 m+.
1h20, 2x12 min seuil, récup 5 min.
30 min gainage, mobilité.
⏲ Durée totale : 8h
1h30, montées de 2, 3, 4 min, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h en zone 1, 1500 m+.
1h30, 2x15 min seuil, récup 5 min.
30 min étirements, mobilité.
⏲ Durée totale : 9h45
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h à 8h, 38 km & 800 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h à 8h, 38 km & 800 m+.
1h en zone 1.
⏲ Durée totale : 11 à 17h
1h.
2h, 500 m+. Marche toutes les côtes voire même les descentes si tu as mal aux jambes.
30 min en zone 1. Pareil, n’hésite pas à marcher.
30 min mobilité, étirements.
⏲ Durée totale : 4h
1h20, 8x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h30 en zone 1, 1600 m+.
1h30, 3x10 min seuil, récup 5 min.
1h, circuits abdos, squats.
⏲ Durée totale : 9h45
45 min en zone 1.
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h à 8h, 34 km & 700 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h à 8h, 34 km & 700 m+.
Jour 3 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h à 8h, 34 km & 700 m+.
⏲ Durée totale : 15h à 24h
1h.
2h, 500 m+. Marche toutes les côtes voire même les descentes si tu as mal aux jambes.
30 min mobilité, étirements.
⏲ Durée totale : 3h30
1h15 en zone 1.
1h, 6x1 min montée, récup descente.
3h en zone 1, 1000 m+. Fais cette séance entre 8 et 10 jours avant ta course.
30 min mobilité, étirements.
⏲ Durée totale : 5h45
45 min en zone 1.
101 km avec 2200 m de dénivelé positif. L'ultra, le vrai, celui qui fait peur avant même de partir. 😂😴
⏲ Durée totale : 45 min + course
La course se déroule principalement dans le bocage normand, avec une alternance de forêts de chênes et hêtres et des chemins vallonnés. 🏃♂️ Les sentiers peuvent être techniques, surtout en sous-bois, alors méfie-toi des racines et pierres dissimulées sous les feuilles mortes. 🍂
En ce qui concerne les montées et descentes, prépare-toi à affronter environ 2200 m de dénivelé positif. Les passages les plus raides se situent souvent dans les zones forestières et les sous-bois. Sois particulièrement vigilant lors des descentes abruptes qui peuvent être glissantes, surtout si le sol est humide. 🌧️
En septembre, le climat est généralement doux, avec des températures agréables pour courir. Néanmoins, il est possible qu'il pleuve, donc prévois des vêtements imperméables. 🌦️
L'année dernière, la course a accueilli 78 participants avec un âge moyen de 44 ans. Les temps étaient les suivants :
Pense à réserver à l'Hôtel du Béryl, au Manoir du Lys ou au Roc au Chien pour un séjour confortable à proximité de la course. 🛏️
Profite de ton passage pour visiter le Château de Carrouges, la Basilique Notre-Dame de Montligeon et le Haras national du Pin. Ces lieux te permettront de te détendre tout en découvrant le riche patrimoine de la région. 🏰
Les 2 jours avant la course, privilégie une alimentation riche en glucides pour maximiser tes réserves de glycogène. 🍝 Un repas dans un restaurant traditionnel normand te permettra de savourer des plats typiques tout en te chargeant en glucides.
Le matin de la course, opte pour un petit déjeuner léger mais énergisant : flocons d'avoine, bananes et un peu de pain complet avec du miel par exemple. 🍌
Pour assurer une performance optimale, il est crucial de bien t'hydrater et de t'alimenter régulièrement. Pendant la course, consomme des gels énergétiques de marques comme Overstims ou Maurten toutes les 45 minutes. Pour les snacks, pense aux barres Baouw ou Atlet Nutrition qui sont faciles à digérer. 🍫
N'oublie pas de boire de l'eau ou une boisson isotonique (SIS ou Décathlon) à intervalles réguliers pour éviter la déshydratation. Vise environ 500 ml par heure en fonction des conditions climatiques. 🚰
Pour affronter les terrains variés, une paire de chaussures avec une bonne adhérence est essentielle. Je te conseille les Hoka Speedgoat 5 ou les Salomon Speedcross 6 pour leur confort et leur robustesse. 👟
En termes de vêtements, opte pour une veste imperméable légère comme la The North Face Flight Futurelight et un short confortable de Kailas qui évacue bien la transpiration. 🧥
Astuce de pro : Utilise des bâtons pliables pour les montées raides. Ils peuvent faire la différence sur cette course vallonnée ! 🏔️
Pour une récupération rapide, intègre des séances d'étirements doux et de massages avec un rouleau de massage. Consomme un repas riche en protéines et glucides dès que possible après la course. 🍗
Accorde-toi au moins 5 à 7 jours de repos pour laisser ton corps récupérer pleinement. Durant cette période, une visite à la forêt domaniale des Andaines pour une promenade relaxante ou une dégustation de cidre normand et de fromages locaux dans une fromagerie peuvent être très bénéfiques. 🍏🧀
Enfin, pour te récompenser après l'effort, n'hésite pas à savourer un bon repas dans un restaurant traditionnel normand. Tu l'as bien mérité ! 🎉
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
