Prérequis :

Être capable de courir 4h sur terrain plat, avoir déjà fait 1000m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.

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    4 séances
    par semaine
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    5 à 8h
    par semaine
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    12 semaines
    de préparation
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Plan d'entrainement trail 43 km, 4 séances par semaine

Terrain spécifique d'entrainement pour le Trail Faverges-Seythenex - 2024 - 43km | Tour de la Sambuy

Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 15 à 17%, soit environ 800 m+ pour 10km. 📈

Semaine 1

▪️ Fractionné en côte court (VO2max)

1h, 8x1 min montée, récup descente.

▪️ Endurance + Renforcement (EF)

1h15 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.

▪️ Sortie longue vallonnée (EF)

2h30 en zone 1, 600 m+.

▪️ Seuil continu (Zone 2)

1h, 2x10 min seuil, récup 5 min.

⏲ Durée totale : 5h45

Semaine 2

▪️ Pyramide en côte (VO2max)

1h15, 30 sec, 1 min, 2 min montées, puis redescente.

▪️ Endurance active (EF)

1h30 en zone 1, terrain varié.

▪️ Sortie longue avec dénivelé (EF)

3h en zone 1, 1000 m+.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1h15, 3x8 min seuil, récup 4 min.

⏲ Durée totale : 6h

Semaine 3

▪️ Montées variées (VO2max)

1h15, 10x1 min montée, récup descente.

▪️ Endurance + Renforcement (EF)

1h45 en zone 1.

▪️ Sortie longue technique (EF)

3h30 en zone 1, 1200 m+.

▪️ Seuil continu (Zone 2)

1h15, 2x15 min seuil, récup 5 min.

⏲ Durée totale : 7h

Semaine 4 (Allégée)

▪️ Montées courtes (VO2max)

45 min, 8x45 sec montée, récup descente.

▪️ Endurance active (EF)

1h15 en zone 1.

▪️ Sortie longue modérée (EF)

2h45 en zone 1, 800 m+.

▪️ Seuil court (Zone 2)

1h, 2x10 min seuil, récup 5 min.

⏲ Durée totale : 5h15

Semaine 5

▪️ Montées longues (VO2max)

1h30, 6x2 min montée, récup descente.

▪️ Endurance active + Renforcement (EF)

1h45 en zone 1.

▪️ Sortie longue avec dénivelé (EF)

3h45 en zone 1, 1400 m+.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1h20, 3x10 min seuil, récup 4 min.

⏲ Durée totale : 7h20

Semaine 6

▪️ Fractionné en côte (VO2max)

1h15, 8x1 min 30 sec montée, récup descente.

▪️ Endurance active (EF)

1h30 en zone 1.

▪️ Sortie longue technique (EF)

4h en zone 1, 1600 m+.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1h15, 2x15 min seuil, récup 5 min.

⏲ Durée totale : 7h30

Semaine 7

▪️ Pyramide en côte avancée (VO2max)

1h15, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 3 min puis redescente.

▪️ Endurance active (EF)

1h45 en zone 1.

▪️ Sortie longue dénivelé (EF)

4h15 en zone 1, 1800 m+.

▪️ Seuil continu (Zone 2)

1h20, 3x12 min seuil, récup 4 min.

⏲ Durée totale : 8h

Semaine 8

▪️ Montées variées (VO2max)

1h30, 10x1 min montée, récup descente.

▪️ Endurance + Renforcement (EF)

1h45 en zone 1.

▪️ Sortie longue technique (EF)

4h30 en zone 1, 2000 m+.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1h20, 2x20 min seuil, récup 5 min.

⏲ Durée totale : 8h15

Semaine 9

▪️ Fractionné en côte longue (VO2max)

1h, 8x1 min montée, récup descente.

▪️ Endurance active (EF)

1h30 en zone 1.

▪️ Sortie longue spécifique (EF)

3h en zone 1, 2200 m+.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1h30, 3x15 min seuil, récup 5 min.

⏲ Durée totale : 7h

Semaine 10 (Pic d'entraînement)

▪️ Fractionné en côte longue (VO2max)

1h15, 8x2 min montée, récup descente.

▪️ Endurance active (EF)

1h30 en zone 1.

▪️ Sortie longue spécifique (EF)

5h en zone 1, 2200 m+.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1h30, 3x15 min seuil, récup 5 min.

⏲ Durée totale : 9h15

Semaine 11 (Pré-compétition)

▪️ Fractionné en côte léger (VO2max)

1h, 6x1 min montée, récup descente.

▪️ Endurance + Renforcement léger (EF)

1h en zone 1.

▪️ Sortie longue allégée (EF)

3h en zone 1, 1000 m+.

▪️ Seuil court (Zone 2)

1h, 2x8 min seuil, récup 4 min.

⏲ Durée totale : 6h

Semaine 12 (Course)

▪️ Montées courtes (VO2max)

30 min, 5x45 sec montée, récup descente.

▪️ Endurance légère (EF)

45 min en zone 1.

▪️ Course

43 km avec 3400 m de dénivelé positif. Ca risque de piquer, dors bien la veille 🤣

⏲ Durée totale : 1h15 + course
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Les meilleurs entrainements pour le trail Trail Faverges-Seythenex 43 km
Descentes techniques

Descentes techniques

Objectif : Améliorer ta technique de descente, ta vitesse et ta confiance sur les terrains techniques. Séance : 1h de trail en allant vite dans chaque descente. Essaie de trouver un parcours avec les mêmes pentes et terrains que ta course. Instructions : Concentre-toi sur la technique plutôt que sur la vitesse au début. Récupère dans les côtes et les plats.
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Endurance fondamentale en nature

Endurance fondamentale en nature

Objectif : Développer ton endurance. Séance : 45min à 1h30 de course en zone 1 (65-75% FCM) sur terrain varié (sentiers, chemins). Instructions : Marche si tu commences à être essoufflé, c'est une séance peu intense et facile.
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Fractionné en côte

Fractionné en côte

Échauffement : 15 min de course à allure facile. 5 répétitions de montées (3 à 5 min, 8-12% de pente) en zone 3 (>90% FCM). Récupération : descente lente ou marche (2 à 3 min entre chaque répétition). Retour au calme : 10 min de course lente.
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Nos conseils pour réussir ton trail de 43 km et 3400 m+

Quels sont les détails du terrain et les conditions climatiques pour la course Trail Faverges-Seythenex ?

Salut l’ami traileur ! 🏃‍♂️ Pour la Trail Faverges-Seythenex, prépare-toi à traverser des terrains techniques, typiques des sentiers de montagne de la région. Tu vas rencontrer des forêts denses, des roches calcaires et des passages en schiste qui peuvent être glissants, surtout après une pluie.

Les principales montées et descentes

Avec un dénivelé impressionnant de 3400 m+, le parcours te réserve des montées raides où il faudra garder de l'énergie pour les descentes tout aussi techniques. Sois particulièrement vigilant sur les portions en descente dans les gorges où la concentration est de mise.

Conditions climatiques

En octobre, attends-toi à un climat frais autour de 10°C. Il peut y avoir des averses et même quelques premières chutes de neige en altitude. Pense à vérifier la météo de près quelques jours avant la course pour te préparer au mieux ! 🌧️❄️

Quelles sont les statistiques de la précédente édition de la course ?

Lors de la dernière édition, il y avait 313 participants avec un âge moyen de 39 ans. Le temps moyen pour les femmes était de 7h51, tandis que pour les hommes, c'était 7h32. Les coureurs du top 10% ont franchi la ligne d'arrivée en 6h01, et le top 50% en 7h28.

Quel est le prix d'inscription pour la course ?

Le prix d'inscription pour la Trail Faverges-Seythenex est d'environ 35€. Une belle aventure pour un tarif plutôt raisonnable ! 💪

Où se loger et quoi faire les jours précédant la course ?

Hébergement

Pour te reposer avant la course, je te recommande de séjourner à l'Hotel le Caille ou à L'Auberge du Ratelon. Ces deux lieux offrent un bon confort pour te préparer mentalement et physiquement.

Monuments à visiter

Profite de ton séjour pour visiter le Palais de l'Isle à Annecy et l'Eglise de Saint-Jean-de-Sixt. Ces lieux chargés d'histoire te permettront de te détendre tout en découvrant la culture locale.

Que manger avant la course ?

Les deux jours avant la course, mise sur une alimentation riche en glucides pour remplir tes réserves énergétiques. Déguste des plats comme des pâtes ou du riz agrémentés de légumes. Le matin de la course, un petit-déjeuner léger mais énergétique comme des flocons d'avoine avec des fruits est idéal. 🍌🥣

Quelle est la meilleure stratégie de nutrition et d'hydratation pour la course ?

Avant la course

Les jours précédant la course, hydrate-toi bien. Avant le départ, bois environ 500 ml d'eau pour être bien hydraté dès le début.

Pendant la course

Durant la course, vise à boire environ 150 à 200 ml d'eau toutes les 20 minutes. Pour l'énergie, utilise des gels comme ceux de Overstims ou Maurten. Les snacks Baouw sont aussi parfaits pour un apport en énergie durable. 🍏

Quel équipement recommandes-tu pour cette course ?

Vêtements techniques

Choisis des vêtements respirants et adaptés au temps frais. La veste Salomon Bonatti WP est un excellent choix pour te protéger des intempéries, tandis que les chaussures La Sportiva Bushido II offrent une excellente traction sur terrains techniques.

Accessoires

N'oublie pas une paire de gants et un bonnet léger pour le départ matinal. Une astuce de pro pour cette course est d'avoir des bâtons pliables ; ils peuvent être extrêmement utiles dans les montées abruptes et pour soulager les jambes dans les descentes.

Quels conseils de récupération post-course recommandes-tu ?

Alimentation et Repos

Après la course, opte pour un repas riche en protéines et glucides pour reconstituer tes réserves, comme des diots au vin blanc accompagnés de pommes de terre. Prends le temps de bien t'étirer et idéalement, fais un massage pour éviter les courbatures.

Jours de repos

Accorde-toi 3 à 5 jours de repos après l'épreuve pour une récupération optimale. Écoute ton corps et reprends l'entraînement graduellement.

Où se détendre ?

Pour te relaxer, rends-toi aux Bains de Charbonnière. Un bon bain chaud fera des merveilles pour tes muscles fatigués. Après cela, fais-toi plaisir avec une fondue savoyarde au Chalet des Cimes pour célébrer ta performance ! 🫕

Si tu as des questions pour approfondir certains points, contacte-nous depuis ton espace coach, on sera ravi de te répondre ! 🏃

On est pressés de te voir réussir tes courses.
Bon entrainement à toi. 🤩


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