Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 4 à 6%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
10 km avec 230 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
Le terrain de l'Trail en Aubrac est typiquement volcanique, avec ses pâturages étendus et ses tourbières. Attends-toi à rencontrer des sentiers techniques, des passages en forêt et quelques sections plus dégagées offrant de belles vues sur le plateau. Le dénivelé de 230 m+ rendra la course légèrement exigeante, avec quelques montées courtes mais intenses. Reste vigilant lors des descentes abruptes, surtout si le sol est humide.
En juin, les températures varient entre 10°C et 20°C. Prépare-toi à des averses fréquentes, ce qui pourrait rendre certains sentiers glissants. Porte un œil attentif à la météo la veille pour ajuster ton équipement.
L'an dernier, il y avait 9 participants avec un âge moyen de 16 ans. Le meilleur temps féminin était de 1h4, et le temps moyen masculin était de 0h51. Si tu vises le top 10%, garde en tête le chrono de 0h43, tandis que le top 50% était aux alentours de 0h55.
Côté hébergement, les meilleurs choix sont l'Hôtel des Voyageurs, l'Hôtel Le Bastide et l'Hôtel Restaurant de la Poste. Pour découvrir la région, je te conseille de visiter la chapelle Sainte-Madeleine, l'église Notre-Dame-des-Pauvres et le lavoir de Nasbinals.
Deux jours avant, favorise une alimentation riche en glucides complexes : pâtes, riz et quinoa. La veille, une bonne assiette d'aligot, spécialité locale, te fournira l'énergie nécessaire. Le matin de la course, opte pour des flocons d'avoine et une banane pour un apport énergétique durable.
Privilégie une hydratation régulière. Emporte une réserve d'eau avec des électrolytes. Pendant la course, utilise des gels comme ceux de Overstims ou Baouw toutes les 30-45 minutes pour maintenir ton niveau d'énergie. Les barres énergétiques de SIS et Atlet Nutrition peuvent aussi être une bonne option.
Pour ce type de terrain, je te recommande les chaussures de trail Salomon Speedcross ou les Hoka Speedgoat, qui offrent une excellente adhérence. N'oublie pas de prendre une veste imperméable et respirante, comme celles de The North Face, en cas d'averse.
Une petite astuce : applique de la vaseline sur les zones de frottement pour éviter les ampoules. Cela peut faire une grande différence sur les sentiers techniques de l'Aubrac ! 😉
Après l'effort, mise sur une alimentation riche en protéines pour aider à la récupération musculaire. Les étirements doux et un massage avec un rouleau de foam rolling contribueront à éviter les courbatures.
Accorde-toi au moins 2 jours de repos. Pour te détendre, le spa de l'Hôtel des Voyageurs est parfait pour relâcher tes muscles. Profite aussi d'une dégustation d'aligot ou d'un bon repas aux restaurants Les Coudercs et Auberge La Terrisse pour un régal bien mérité ! 🍽️
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
