Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 2 à 4%, soit environ 100 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
21 km avec 300 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
Le trail de Bagnoles-de-l'Orne te fera découvrir la beauté du massif armoricain 🌳. Tu traverseras principalement des forêts de schiste et de grès, offrant des terrains techniques avec quelques sections rocheuses. Attends-toi à de belles montées et descentes - le dénivelé total étant de 300 m+, réparti sur l'ensemble des 21 km.
Les sections de montée sont particulièrement intenses autour du troisième et quinzième kilomètre. Sois vigilant dans les descentes vers le septième et dix-huitième kilomètre, où le terrain peut être glissant après une pluie 🌧️. En septembre, le climat océanique de la région signifie des températures moyennes entre 12°C et 20°C. Prends garde aux précipitations modérées qui peuvent rendre les sentiers boueux.
Pour te loger, tu as le choix parmi des établissements de charme comme Le Relais du Gué de Selle ou le raffiné Le Manoir du Lys. Profite-en pour explorer les monuments comme le Château de Carrouges et la Basilique Notre-Dame de Montligeon 🏰.
Deux jours avant la course, fais le plein de glucides avec des plats de pâtes ou du riz lors de ton dîner. Essaie La Potinière ou Le Bistrot Gourmand pour un bon repas. Le matin de la course, opte pour un petit déjeuner léger mais énergétique : banane, pain complet, et un peu de beurre de cacahuète 🥜.
Avant la course, il est crucial de bien t'hydrater. Boire environ 500 ml d'eau le matin même est une bonne pratique. Pendant la course, vise 100-150 ml d'eau toutes les 20 minutes. Emporte des gels comme ceux de Overstims ou un snack Baouw pour une énergie rapide. Si tu préfères les boissons énergétiques, Maurten offre de bonnes solutions. 🥤
Pense à des chaussures adaptées au terrain technique, comme les Hoka Speedgoat ou les Salomon Sense Ride. Pour les vêtements, un coupe-vent léger de TheNorthFace peut être très utile en cas de pluie.
Astuce de pro : Envisage d'appliquer du talc sur tes pieds pour éviter les ampoules, un petit truc qui peut sauver ta course ! 🏃♂️
Après ta performance, commence par bien t'hydrater et consommer une boisson riche en protéines pour aider à la récupération musculaire. Les produits Atlet Nutrition ou SIS sont parfaits pour cela.
Prends le temps de t'étirer doucement, notamment les mollets et les quadriceps. Un passage au B’O Spa Thermal te permettra de te détendre et apaiser tes muscles fatigués.
Accorde-toi au moins 2-3 jours de récupération avant de reprendre une activité physique intensive. Pour te récompenser, explore les spécialités locales comme le camembert ou les rillettes au Grand Café 🍷.
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Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
