Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 2 à 4%, soit environ 100 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
20 km avec 270 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
La course Entre Loire et Coteaux offre une belle variété de terrains. 🌿 Tu traverseras des sentiers de vignes, des coteaux avec une belle vue sur la Loire, et quelques passages en forêt. Le dénivelé de 270 m+ est concentré sur quelques montées abruptes, alors garde de l'énergie pour ces portions ! Les descentes peuvent être techniques, surtout après une pluie, donc sois prudent.
En juin, le climat à Ancenis est généralement doux et ensoleillé. Les températures moyennes oscillent entre 15°C et 25°C. Prévoyez des vêtements légers et une protection solaire. 🚶♂️🧢
L'année dernière, la course a attiré 277 participants avec un âge moyen de 44 ans. Le temps moyen était de 2h01 pour les femmes et 1h47 pour les hommes. Le top 10% a terminé en 1h30, et le top 50% en 1h48.
Pour un séjour agréable, considère l'Hôtel de la Loire, l'Hôtel Akwaba, ou Le Domaine des Lys. Ils offrent tous un bon confort et sont bien situés. 🏨
Ne manque pas le Château d'Ancenis et l'Église Saint-Pierre d'Ancenis. Pour les familles, une balade à vélo le long de la Loire est idéale. 🚴♀️
Deux jours avant la course, favorise des repas équilibrés riches en glucides comme le riz et les pâtes. 🍝 Le matin de la course, un petit-déjeuner léger mais énergétique est essentiel. Pense à un porridge ou des bananes avec du beurre d’amande.
Hydrate-toi suffisamment avant et pendant la course. Une bonne stratégie serait de consommer 500 ml d'eau par heure de course. Utilise des produits comme les gels Overstims ou les barres énergétiques Baouw pour maintenir ton énergie. 🍏
Pour cette course, il est important de porter des chaussures adaptées au trail. Les Hoka Speedgoat et les Salomon Sense Ride sont d'excellents choix pour gérer le terrain varié. 👟 Ne pas oublier une casquette pour te protéger du soleil. 🧢
Astuce de pro: apporte un petit sac avec des bandes de compression pour les mollets, cela peut vraiment aider à réduire la fatigue sur les longues distances !
Après la course, pense à bien t'hydrater et à consommer des protéines pour aider à la récupération musculaire. 🥤 Un bon massage ou session de spa au Domaine des Lys peut faire des merveilles pour tes muscles fatigués.
Explore les spécialités locales comme les rillauds et l'andouillette de Jargeau pour te récompenser après l'effort. 🍷 Le Relais d'Ancenis offre un cadre parfait pour ce type de repas.
Un bon étirement et deux jours de repos sont recommandés avant de reprendre l'entraînement. 🛌
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
