Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 3 à 5%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
21 km avec 400 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
Le terrain du Bagnoles Normandie Trail est une belle combinaison de paysages variés. Tu rencontreras des sentiers forestiers, des passages sur des terrains techniques avec des racines et des roches, et des zones plus ouvertes offrant de superbes vues sur les collines de granite. Le dénivelé de 400 m+ est réparti sur quelques montées raides et des descentes techniques. Lors de la course, fais attention aux sections glissantes, surtout en cas de pluie 🌧️.
En septembre, le climat est généralement doux avec des températures entre 15 et 20°C. Cependant, prépare-toi à des averses possibles. Emporte un coupe-vent léger pour te protéger du vent et de la pluie potentielle.
Pour un séjour confortable, tu peux réserver à l’Hotel du Beryl, à l’Hotel Bois Joli, ou à l’Hotel du Lac. Ces hôtels offrent un bon équilibre entre confort et proximité du départ.
Profite de ton séjour pour découvrir le Château de Couterne, l’Église Saint-Nicolas, et le Casino de Bagnoles de l'Orne. Ces visites sont parfaites pour des journées plus tranquilles avant la course.
Deux jours avant la course, concentre-toi sur des aliments riches en glucides comme les pâtes, le riz et le pain complet pour maximiser tes réserves de glycogène. Essaie les produits du terroir normand comme le camembert ou la tarte normande, mais en petites quantités pour ne pas alourdir la digestion.
Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger : un porridge avec des fruits secs et un peu de miel, accompagné d'un café ou d'un thé. Évite les aliments trop gras ou lourds.
En course, vise à consommer environ 30 à 60 g de glucides par heure. Les gels énergétiques d'Overstims ou de Maurten sont pratiques et efficaces. Tu peux aussi essayer les barres énergétiques de Baouw pour une alternative plus naturelle.
Pour l’hydratation, bois régulièrement et par petites gorgées. Les boissons isotoniques de SIS peuvent t'aider à maintenir un bon équilibre électrolytique.
Pour affronter le terrain technique, je te conseille des chaussures de trail comme les Salomon Speedcross ou les Hoka One One Speedgoat. Elles offrent une excellente adhérence et un bon amorti pour les descentes.
Pense aussi à t'équiper d'un sac d'hydratation léger et d'une veste coupe-vent imperméable. Un tip de pro : utilise des chaussettes de compression pour aider à la circulation sanguine et réduire la fatigue musculaire.
Après avoir franchi la ligne d'arrivée, commence par des étirements doux pour relâcher les muscles. Ensuite, offre-toi un bon repas riche en protéines et en glucides pour reconstituer tes réserves. Les produits laitiers normands sont parfaits pour ça !
Pour une relaxation complète, rends-toi aux thermes de Bagnoles de l'Orne pour un massage revigorant. Ensuite, savoure un bon repas dans un restaurant gastronomique local. Au menu : agneau de pré-salé, camembert fondu et une tarte Tatin en dessert.
Prends environ 2 à 3 jours de repos avant de reprendre tes entraînements habituels. Ton corps te remerciera ! 🏆
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
