Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 49 à 51%, soit environ 2500 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
4 km avec 1000 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
Le Km Vertical du Marathon du Mont-Blanc est une course captivante de 4 km avec un dénivelé positif de 1000 m. Attends-toi à des terrains techniques avec des sentiers de montagne et des passages en forêts. Les sections de montée sont particulièrement intenses, nécessitant une vigilance accrue, surtout dans les zones rocheuses où le granit et le gneiss peuvent être glissants, surtout s'il pleut.
En juin, le climat à Chamonix est généralement doux avec une température moyenne de 20°C en journée, mais les nuits et matinées peuvent être fraîches. Prévois des vêtements chauds pour le début de la course. 🌤
Les jours précédant la course, privilégie une alimentation riche en glucides pour maximiser tes réserves énergétiques. Pense à intégrer des pâtes, du riz, et des fruits secs dans tes repas. La veille de la course, un plat de pâtes avec un filet d'huile d'olive est parfait pour assurer une bonne réserve énergétique.
Pour une course comme le Km Vertical, l'hydratation est primordiale. Utilise des gels énergétiques pour maintenir ton énergie. Parmi les produits recommandés, tu peux essayer les gels Overstims ou Maurten. Pense à boire régulièrement de petites gorgées d'eau pour rester bien hydraté. 💧
Pour affronter ce dénivelé, des chaussures de trail avec une bonne accroche sont essentielles. Je recommande les Hoka Speedgoat ou les Salomon S/Lab Ultra. Pour les vêtements, opte pour un t-shirt technique de chez The North Face et un coupe-vent léger pour te protéger du froid en altitude. 🧥
Un petit secret de pro : utilise des bâtons de trail pliables. Ils peuvent grandement t'aider dans les montées raides, en te permettant de répartir l'effort sur tes bras et tes jambes. 😉
Pour un séjour confortable, pense à réserver à l'Hôtel Mont-Blanc ou à l'Hôtel l'Heliopic, tous deux situés au cœur de Chamonix.
Deux jours avant la course, privilégie des plats riches en glucides et évite les aliments lourds. Le matin de la course, un petit-déjeuner léger composé d'une banane, d'une barre énergétique de chez Baouw, et d'un café pourrait être idéal. ☕🍌
Après l'effort, pense à bien t'hydrater et à consommer un repas riche en protéines et glucides pour faciliter la récupération musculaire. Des étirements doux et un massage aux Granges d'en Haut Spa peuvent également aider à réduire les tensions. 🧘♂️
Pour célébrer ta performance, régale-toi avec une fondue savoyarde ou une raclette dans un restaurant typique comme La Caleche. 🧀
Prends au moins 2 à 3 jours de repos après la course pour permettre à ton corps de bien récupérer. Profite-en pour explorer les alentours de Chamonix en mode détente ! 😌
Amuse-toi bien sur le Km Vertical et profite pleinement de ton séjour à Chamonix ! 🌟
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