Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 4 à 6%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
8 km avec 200 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
Le parcours de la course Bagnoles Normandie Trail est une belle immersion dans la nature granitique de la région. 🏞️ Tu vas traverser des sentiers forestiers accessibles, mais garde à l'esprit que certaines sections peuvent être un peu techniques compte tenu des racines et des pierres. Le dénivelé de 200 m+ se répartit sur l'ensemble du parcours avec quelques montées et descentes. Prends garde à certaines descentes qui peuvent être glissantes, surtout si la pluie s'invite.
En parlant de météo, en septembre, le climat est généralement doux avec des températures entre 15°C et 20°C. Cependant, un risque de pluie modéré est possible, alors viens préparé pour cela. 🌦️
Le prix d'inscription pour cette course est d'environ 8€. Un excellent rapport qualité-prix pour une si belle expérience ! 💸
Pour te reposer avant la course, je te recommande de séjourner dans l'un des meilleurs hôtels de la région : Hôtel du Béryl, Le Roc au Chien ou Le Manoir du Lys. Chacun offre un cadre confortable pour bien te préparer mentalement et physiquement. 🛌
Profite de ton séjour pour visiter le Château de Bagnoles de l'Orne, l'église Saint-Jean-Baptiste et la chapelle Sainte-Barbe. Une belle manière de s'imprégner de la culture locale et de se détendre. 🏰
Les deux jours avant la course, privilégie une alimentation riche en glucides mais légère : des pâtes, du riz et des légumes. La veille, tu pourrais apprécier une crêpe bretonne accompagnée d'une boisson isotoniques comme celles proposées par Atlet Nutrition.
Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner énergétique mais digeste : un porridge ou un smoothie avec des fruits. Ajoute un gel énergétique de Baouw ou Maurten à ton kit de course pour un boost en chemin. 🥞🍌
Avant la course, garde toujours une bonne hydratation. Le matin même, bois environ 500 ml d'eau 2 heures avant le départ. Durant la course, pour un trail aussi court, si tu es bien entraîné, une hydratation régulière et une prise de gel énergétique de chez Overstims à mi-parcours suffiront. 💧
Pour cette distance et ce type de terrain, je te conseille de porter des chaussures avec une bonne accroche telles que les Hoka Speedgoat ou les Salomon Speedcross. Pour ce qui est des vêtements, pense à des matériaux respirants et légers, un coupe-vent léger peut être utile si le temps se gâte. Une astuce de pro : prévoie des chaussettes de rechange dans ton sac ; les pieds secs, c'est le secret pour éviter les ampoules ! 🧦
Après la course, privilégie une alimentation riche en protéines pour la récupération musculaire - pense à un repas simple comme un plat de poisson ou de viande avec des légumes. Les étirements sont essentiels pour éviter les courbatures. Prends 15 minutes pour travailler tes principaux groupes musculaires. 🧘♂️
Pour te relaxer, je te suggère de te rendre à l'espace bien-être de la station thermale. Les massages y sont excellents pour détendre les muscles fatigués. Ensuite, fais-toi plaisir avec un Pommeau de Normandie ou un plat de fruits de mer dans l'un des restaurants locaux. 🍏🦐
Repose-toi bien, au moins deux jours sans gros effort physique, ton corps te remerciera ! 😌
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
