Être capable de marcher et courir 6h sur terrain valloné, avoir déjà fait 2000m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 5 à 7%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
1h20, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
45 min, circuits squats, fentes, gainage.
2h30 en zone 1, 700 m+.
1h20, 2x12 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h25
1h15, montées 1, 2, 3 min, puis redescente.
1h45 en zone 1.
3h en zone 1, 800 m+.
1h15, 3x10 min seuil, récup 5 min.
1h, travail sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 8h15
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, circuits gainage, squats, burpees.
3h30 en zone 1, 1000 m+.
1h20, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h20
1h, 10x45 sec montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
2h30 en zone 1, 700 m+.
1h15, alternance zone 1/zone 2 sur 5 min.
30 min gainage, squats.
⏲ Durée totale : 6h30
1h20, montées de 1, 2, 3 min puis redescente.
1h45 en zone 1.
3h45 en zone 1, 1200 m+.
1h30, 3x12 min seuil, récup 5 min.
1h, travail sur descente raide.
⏲ Durée totale : 9h20
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, circuits jambes et gainage.
4h en zone 1, 1500 m+.
1h25, 3x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h25
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h en zone 1, 1500 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 4h en zone 1, 1200 m+.
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h en zone 1.
1h15, alternance efforts courts zones 1/2.
⏲ Durée totale : 12h30
1h20, 10x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
45 min gainage, squats.
4h15 en zone 1, 1500 m+.
1h30, 3x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h30
1h30, montées 1, 2, 3 min, puis redescente.
1h30 en zone 1.
4h30 en zone 1, 1800 m+.
1h20, 2x15 min seuil, récup 5 min.
1h, travail sur descente technique.
⏲ Durée totale : 9h50
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 6h en zone 1, 2000 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h30 en zone 1, 2000 m+.
1h15 en zone 1.
45 min étirements, mobilité.
⏲ Durée totale : 13h30
1h, 6x1 min montée, récup descente.
1h en zone 1.
2h30 en zone 1, 800 m+.
1h, 2x8 min seuil, récup 4 min.
30 min gainage, mobilité.
⏲ Durée totale : 6h
30 min, 4x1 min montée, récup descente.
30 min en zone 1.
66 km avec 1950 m de dénivelé positif. Si tu t'es bien entrainé, tu y arriveras 🤩🔥
⏲ Durée totale : 1h + course
La Trans Volcano 2024 est une course qui se déroule sur des terrains extrêmement variés. Tu traverseras des sentiers techniques, des forêts denses, et des paysages volcaniques lunaires typiques de la Plaine des Cafres. 🏞️
Avec un dénivelé de 1950 m+, prépare-toi à affronter plusieurs montées raides. Le terrain volcanique peut être instable, alors fais attention aux descentes glissantes, surtout après le passage des premiers coureurs.
Sois particulièrement attentif lors des traversées de coulées de lave, où le terrain devient très technique. Un faux pas peut rapidement arriver, alors garde tes yeux sur le chemin! ⚠️
En février, le climat est généralement chaud et ensoleillé avec des températures entre 25-30°C. L’hydratation sera primordiale. 🥵
Pense à te reposer dans des hôtels confortables comme Le Saint-Alexis Hotel & Spa ou Le Village de l’Hermitage, où tu pourras aussi profiter des espaces bien-être. 🛌🧘♂️
Profite de la région pour visiter des lieux emblématiques comme l'église Notre-Dame des Laves et la Maison du Volcan. Cela te permettra de te détendre tout en t'imprégnant de la culture locale. ⛪🌋
Les deux jours avant la course, privilégie des plats riches en glucides comme les pâtes et le riz. La veille, déguste un bon cari pour un apport en protéines. Le matin de la course, un petit-déjeuner léger mais énergétique, comme du porridge aux fruits, est idéal. 🍝🍚
Augmente progressivement ton apport en glucides dès la semaine précédant la course. Hydrate-toi bien, surtout en amont des journées chaudes.
Pense à utiliser des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Maurten toutes les 45 minutes à 1 heure. Les barres Baouw sont un excellent choix pour maintenir ton énergie. 🏃♂️🥤
Pour cette course, opte pour des vêtements légers et respirants. Les chaussures Hoka Speedgoat ou Salomon S/Lab Ultra sont parfaites pour le terrain technique.
N’oublie pas une casquette et des lunettes de soleil pour te protéger du soleil intense. Astuce de pro : apporte des bâtons pliables, ils seront très utiles dans les montées raides de la Plaine des Cafres. 🏔️
Consomme des protéines et des glucides dans les 30 minutes suivant la course pour optimiser la récupération musculaire. Un repas typique réunionnais comme un rougail saucisse est parfait. 🍛
Prends le temps de bien t'étirer et offre-toi un massage relaxant dans l'un des spas des hôtels recommandés. 🤲
Accorde-toi 3 à 5 jours de repos pour permettre à ton corps de bien récupérer.
Après la course, pourquoi ne pas te relaxer en visitant le musée Stella Matutina ou en profitant des plages près de St-Gilles? 🏖️
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
